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Weeks to goal
20.0
140 days
Expected goal date
—
Starting from today.
Avg weekly loss
0.5 kg
0.6% / week
Pace assessment
—
Rules of thumb
- 1 kg of body fat ≈ 7 700 kcal; 1 lb ≈ 3 500 kcal (Wishnofsky rule of thumb).
- A 500 kcal/day deficit averages roughly 0.45 kg / 1 lb of loss per week.
- CDC and NHS recommend 0.5–1 kg (1–2 lb) per week as the most maintainable pace.
Estimates only. Real-world loss diverges from the linear model due to metabolic adaptation, water shifts and changes in lean mass — consult a doctor or dietitian for a personalised plan.
Formula
天數 = (目前體重 − 目標體重) × 每單位卡路里 ÷ 每日赤字
- · 採用 Wishnofsky 經驗法則：1 lb 體脂 ≈ 3 500 kcal、1 kg ≈ 7 700 kcal。
- · CDC / NHS 建議每週減 0.5–1 kg（1–2 lb），約等於每日 500 kcal 赤字。
- · 速度評級按每週減重佔目前體重百分比劃分：< 0.5% 溫和、0.5–1% 推薦、1–2% 進取、> 2% 過快。
- · 線性估算未計代謝適應、水分波動、肌肉量變化，實際曲線多數會放緩。
- · 極端赤字（> 1000 kcal/日）長期難維持，亦會影響荷爾蒙、睡眠同情緒。
- · 結果只供參考，個人化建議應諮詢註冊營養師或醫生。
Frequently asked
3 500 kcal = 1 磅體脂呢個法則準唔準？
係 50 年代由 Max Wishnofsky 提出嘅粗略估計，臨床研究（如 Kevin Hall 2008、Thomas et al 2014）發現實際減重會因代謝適應而較慢，但作為起步嘅估算工具仍然好用。
為咩減重一開始好快，之後就慢晒？
頭一兩個星期主要係水分同肝醣流失（碳水減少帶嘅水）；之後身體會自動降低基礎代謝率（adaptive thermogenesis），所以每日嘅赤字會逐漸縮細。
每日赤字應該幾大？
一般建議：女性最低 1 200 kcal/日、男性最低 1 500 kcal/日。多數人 250–500 kcal 赤字最容易堅持；500–1 000 kcal 屬進取；超過 1 000 kcal 長期難維持且有營養缺口風險。
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