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建議每日飲水量
2.3 L
2,275 ml
分項計算
- 基礎（35 ml × 體重） —
- 運動補給（12 ml × 分鐘） —
- 氣候額外補水 —
所有飲料（茶、咖啡、湯）都計數，唔淨係淨水。腎臟、心臟病人或者孕婦應跟醫生指引，唔好套用呢個一般公式。
公式
飲水量 (ml) = (35 × 體重 kg + 12 × 運動分鐘) × 氣候係數 氣候係數：一般 = 1.00；炎熱 = 1.10；酷熱／高濕 = 1.20 保底：成年男性 ≥ 2,000 ml，成年女性 ≥ 1,600 ml（EFSA 充足攝取量×0.8）
- · 基礎用 35 ml / kg：屬於臨床常用嘅 30–35 ml/kg 範圍，貼近一般成年人嘅日常水分需要。
- · 運動補給用 12 ml / 分鐘：≈ ACSM 建議運動期間每 15–20 分鐘補 200–300 ml 嘅水平。
- · 氣候係數參考 Mayo Clinic「Hot or humid weather」嘅額外補水建議；香港夏天經常 > 30°C，可揀「炎熱」或者「酷熱／高濕」。
- · 「飲水量」包含所有液體 — 茶、咖啡、湯、運動飲品、水果嘅水分都計，唔淨係淨水。
- · 低體重時會自動套用 EFSA 充足攝取量保底（男性 2.0 L / 女性 1.6 L 飲品水），避免估算偏低。
- · 資料來源：Institute of Medicine 2004／EFSA 2010 Adequate Intake、Mayo Clinic「Water: How much should you drink every day?」、ACSM Position Stand on Exercise & Fluid Replacement。
- · 腎病、心衰、肝硬化患者同孕婦、運動員（極端耐力項目）應跟醫生／教練個別指引，唔可以套用呢個通用公式。
常見問題
「日飲 8 杯水」呢個建議仲啱用嗎？
8 × 250 ml = 2,000 ml 大致同 EFSA／IOM 建議嘅成年女性 1.6–2.0 L 飲品水攝取量相若，但係呢個係粗略平均值。實際需要會因為體重、運動量同氣候差好遠：50 kg 久坐辦公室嘅人可能 1.8 L 已足夠，80 kg 運動 1 小時又遇上 35°C 嘅日子，估計需要 4 L 以上。呢個工具會根據你嘅實際情況計，比一刀切「8 杯」準。
飲咖啡同茶計唔計入飲水量？
計。雖然咖啡因有少少利尿作用，但係日常分量（< 400 mg／日，約 3–4 杯咖啡）嘅淨補水效果仍然係正數 — 2014 年 PLOS ONE 一篇隨機交叉試驗（Killer et al.）顯示，咖啡同水嘅日水分平衡無顯著分別。茶同湯亦同樣有效。但係酒精就唔計（淨利尿），亦避免用糖飲品（汽水、果汁）作為主要水源。
飲水可唔可以飲太多？會唔會危險？
會。短時間（幾個鐘）飲超過 1 L/hr 嘅水會稀釋血液裡面嘅鈉離子，引起低鈉血症（hyponatremia），個別馬拉松同極限運動賽事甚至有致命個案。對一般人嚟講，平均一日 3–4 L、慢慢分散飲，遠遠未到危險水平。如果發現尿色長期極淡、頻密夜尿、或者出現頭痛／作嘔／肌肉抽搐，可能係飲得太多 — 應該咨詢醫生。腎、心、肝病患者亦要受醫療團隊嘅每日液體限制。
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