單車功率訓練區（FTP Power Zones）計算機
**FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率）** 係單車訓練嘅核心參考：1 小時內可持續嘅最高瓦特（實際測試多用 20 分鐘 max average × 0.95 估算）。Hunter Allen、Andrew Coggan 同 Stephen McGregor 喺 *Training and Racing with a Power Meter*（第 3 版 2019）建立嘅 **7 區模型** 將 FTP 嘅百分比劃分為唔同生理 adaptation 區段：Z1 主動恢復、Z2 耐力（脂肪利用 max）、Z3 節奏（sweet-spot 邊緣）、Z4 乳酸閾值、Z5 VO₂max、Z6 無氧耐力、Z7 神經肌力。本工具輸入 FTP（瓦特）即列出全部 7 區嘅 watt 範圍；你亦可輸入「當前功率」即顯示位於邊一區（紅圈標示）— 適合用於 Zwift、室內 trainer、TrainerRoad、Garmin / Wahoo bike computer。
請輸入有效 FTP（1–2000 W）。
Coggan 7 區功率（基於 FTP 百分比）
| 區 | 名稱 | % FTP | 瓦特範圍 |
|---|
Coggan / Allen 7 區模型（"Training and Racing with a Power Meter" 3rd ed., 2019 ch. 3）。室內單車、Zwift、戶外公路通用。
公式
Z1 主動恢復 < 55 % FTP Z2 耐力 55–75 % FTP Z3 節奏 75–90 % FTP Z4 乳酸閾值 90–105 % FTP ← FTP 本身位於 Z4 中間 Z5 VO₂max 105–120 % FTP Z6 無氧耐力 120–150 % FTP Z7 神經肌力 ≥ 150 % FTP（短爆發 < 30 s） 每區 watt = 區百分比 × FTP（瓦特） 例：FTP = 250 W，Z4 = 0.90 × 250 ~ 1.05 × 250 = 225–263 W
- · **FTP 嘅 3 種測試方法**：(1) **20-min test**：熱身後全力 20 分鐘 → average × 0.95；最常用。(2) **Ramp test**：每分鐘 ↑ 一定 watt 直至力竭，FTP ≈ 0.75 × peak 1-min power（Zwift / TrainerRoad ramp 都用呢個）。(3) **8-min × 2 test**：兩段 8 分鐘 all-out，取較高 × 0.90。最精確嘅 lab measure 係 lactate threshold 同 critical power，但對業餘車手而言 20-min field test 已夠用。FTP 每 6–8 週應重測。
- · **典型 FTP 範圍**：休閒車手 150–200 W；經訓練業餘 200–280 W；高水平業餘 280–350 W；國家級 350–400 W；World Tour pro 男 400–480 W。亦可看 W/kg：3 W/kg 入門訓練、4 W/kg 強業餘、5 W/kg cat 1/2 race、6+ W/kg WorldTour level。Tadej Pogačar 嘅 FTP ≈ 420 W = 6.5 W/kg。
- · **訓練配比建議**（典型 polarised 模型，研究顯示比 sweet-spot model 對 endurance athlete 更有效）：每週 80 % 時間喺 Z1-Z2（低強度長距離 LSD）、5 % Z3-Z4（中強度）、15 % Z5+（高強度間歇）。Sweet-spot model 則用 30–40 % 喺 Z3 upper 區嘅 88–94 % FTP — 對 time-trial 同 race-specific prep 較有用。
- · **每區常用 workout**：Z2 = 90 min+ steady ride（mitochondrial biogenesis、毛細血管增生）；Z3 sweet-spot = 2 × 20 min @ 88–94 %（FTP-builder）；Z4 threshold = 2 × 20 min @ 95–105 %（直接攻 FTP）；Z5 VO₂max = 5 × 5 min @ 110–115 % with 5 min easy（最高速 VO₂max gain）；Z6 = 5–8 × 1 min @ 130 % with 2 min easy（race 短攻擊）；Z7 = 6–10 × 10 s sprints（爆發力）。
- · **心率 vs 功率**：心率有 1–2 分鐘 lag 同被睡眠、咖啡因、heat、cardiac drift 影響。功率即時、客觀，係結構化訓練嘅 gold standard。但唔代表心率無用 — 兩者並用：功率定強度，心率監察身體 stress level。
- · **Indoor vs outdoor FTP**：indoor trainer FTP 通常比 outdoor 低 5–10 %，因為（1）冷卻較差熱應激高；（2）無 freewheeling 持續 pedal；（3）trainer mode 嘅 ERG 強制負荷。設定 indoor-specific FTP 比兩者通用更準確。
- · **參考**：(1) Allen, Coggan, McGregor "Training and Racing with a Power Meter" 3rd ed. (2019); (2) Coggan power zone training white paper (2003); (3) TrainerRoad "FTP Test Guide"; (4) Seiler S. (2010) "What is best practice for training intensity?"
常見問題
我冇功率錶，可以用心率區代替嗎？
**可以，但有 caveat**。心率區（通常基於 LTHR — lactate threshold heart rate）係功率區嘅近似，但唔同人嘅 HR-power relationship 唔同。**轉換 cheat-sheet**：Z2 power ≈ HR Z2（aerobic / fat burn）、Z3 power ≈ HR Z3（tempo）、Z4 power ≈ HR Z4（threshold）。**主要 caveat**：(1) **HR lag**：完成 power surge 30–60 秒後 HR 先到達穩態，所以高強度短間歇（Z5、Z6、Z7）冇辦法用 HR 控強度 — power 必須。(2) **Cardiac drift**：長 ride 嘅最後 30 分鐘 HR 自然漂高 10–15 bpm 即使 power 唔變，因為脫水 / heat。(3) **個人差異**：兩個同 FTP 嘅人 LTHR 可能差 10–15 bpm。**建議**：(a) 結構化訓練優先買 power meter（最便宜 Stages、4iiii crank-arm ~USD 300–400）；(b) 預算限制下用 smart trainer（Wahoo Kickr / Tacx Neo / Elite Direto，~USD 400–800）— 室內訓練最划算。HR 仍然有用做 systemic stress monitoring（HRV、recovery HR），但結構化 interval 強烈需要 power meter。
Sweet spot vs threshold workout — 邊個對 FTP 提升較好？
**短期：threshold 較直接。長期：sweet spot 較可持續**。**Threshold workouts**（Z4，95–105 % FTP）= 直接刺激 lactate clearance、increase muscle buffering capacity。但 Z4 嘅 fatigue 高，每週唔可以做超過 2 次 sessions（總共 40–60 min），否則 deep fatigue。**Sweet spot**（upper Z3，88–94 % FTP）= adaptation 8–10 % 似 threshold 但 fatigue 只係 70 % — 可以每週做 3–4 次 × 30–60 min sessions，年累積 training stress 更大。Coggan 本人喺第 3 版書中明確支持 sweet spot 為「最高 training density × adaptation」比例。**Build phase / off-season 建議**：sweet spot for 8–12 週累積 base；**race specific phase**（賽前 4–8 週）：轉做 threshold + VO₂max。**典型 weekly mix**：週一 rest、週二 sweet spot 2 × 20 min、週三 Z2 endurance 90 min、週四 VO₂max 5 × 5 min、週五 rest / Z1、週六 long Z2 3 hr、週日 race / hard group ride。**判斷依據**：HRV / fatigue / 飲食質素持續 → adjust intensity 同 volume。
老年（50+）車手嘅 FTP 同訓練區應該點調整？
**生理變化**：50 歲後每 10 年 VO₂max 跌約 5–10 %（well-trained athletes 可降到 2–3 %）、max HR 跌約 1 bpm/year、肌肉量自然流失 ~1 %/year（不訓練）、recovery 時間延長。**訓練調整**：(1) **FTP 區佔比不變**（Coggan 模型 % FTP 係 valid 任何年齡），但 **absolute FTP** 隨年自然下降。(2) **rest day 加長**：年輕 1 day rest 已恢復，60+ 需要 2 days — workout density 唔可以同 30 歲時一樣高。(3) **減少 VO₂max session**：Z5 每週 1 次（年輕可 2 次）；Z6/Z7 每週 1 次 max。(4) **加強 Z2 endurance** 同 strength training：60+ 嘅 type-II fiber 流失更明顯，strength training（每週 2 次 squat/deadlift/lunges）對 cycling power 同 bone density 都重要。(5) **HRV monitoring 更敏感**：老年自主神經 reactivation 變慢，HRV 唔升即 systemic stress，必須立即 deload。(6) **熱適應**：老年 sweat onset 延遲、heat tolerance 下降 — indoor session 必須加大 fan / 開冷氣。**心理**：唔比較自己年輕時嘅 FTP（無意義），用 W/kg 同 age-grade scoring（USA Cycling Masters category 標準）較 motivating。WorldTour pro Chris Horner 41 歲贏 Vuelta，業餘 50+ 仍可顯著進步。
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輸入兒童體重（kg）、處方劑量（mg ⁄ kg ⁄ dose 或 mg ⁄ kg ⁄ day）、頻率同成人最大劑量上限，工具計出每劑量同每日總劑量，並提示是否超出成人封頂 — 兒科常用嘅體重比例給藥框架。
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輸入濕球、黑球及乾球溫度，工具按 ISO 7243 公式 WBGT = 0.7·Tnwb + 0.2·Tg + 0.1·Tdb 計出戶外熱壓力指數，並對照 NIOSH／美軍旗號（白／綠／黃／紅／黑）分級 — 中暑風險評估嘅國際標準。
跑步步頻 × 步幅 → 速度計算機
輸入步頻（步／分鐘）同步幅（厘米／米），工具即時計算跑速（km/h）、配速（min/km）同每分鐘行幾遠 — Garmin、Apple Watch、Strava 跑手調整步頻常用。
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輸入身高同腕圍，工具用 Grant's 指數 r = 身高 ÷ 腕圍 分類骨架（小 / 中 / 大）— 估算「理想體重」時用作修正係數，比單一 BMI 更貼地反映身體結構差異。
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輸入內側褲襠長（inseam），工具同時用 LeMond 公式（× 0.883）算出 BB 中心到坐墊頂建議高度，以及 Holmes 法（109% 內襠 ≈ 跨墊頂下落腳）建議；附膝關節角度範圍 25°–35° 參考。
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