心率恢復計算機（HRR）
**心率恢復（Heart Rate Recovery, HRR）** 係運動結束嗰一刻嘅心率，減去 1 分鐘（或 2 分鐘）後嘅心率。Cleveland Clinic Cole 等學者喺 NEJM 1999 嘅大型研究發現：**1 分鐘 HRR ≤ 12 bpm 嘅人，全因死亡率係 HRR 高組嘅 4 倍**，獨立於 fitness、年齡、其他心血管風險因素之外。HRR 反映運動後 vagal (副交感神經) reactivation 嘅速度 — 副交感神經功能差嘅人，HR 由運動高位跌返落 baseline 較慢。本工具輸入 HR_peak 同 1 分鐘 HR 即計 HRR，按醫學文獻分為高風險（< 13）、偏低（13–17）、正常（18–24）、良好／運動員（≥ 25）四檔。**用法**：(1) 運動到主觀 RPE 17–18（重）或 HR 接近 85% HR_max；(2) 立即量度 peak HR（GPS 錶或胸戴最準）；(3) 完全停止 / 緩步行 1 分鐘後再量 1 分鐘 HR；(4) 兩數相減即係 HRR。
請輸入有效心率：peak 60–250 bpm、1 分鐘 40–250 bpm，1 分鐘值唔可大過 peak。
1 分鐘心率恢復 HRR
20
bpm
正常
HRR 分類
< 13 偏低
13–17 正常
18–24 良好
≥ 25
公式：HRR (1 min) = HR_peak − HR_1min。分類依據：Cole CR et al., NEJM 1999;341:1351 + ACSM Guidelines 11th ed.。≤ 12 bpm 為原始 Cleveland Clinic 高風險 cut-off。
公式
HRR (1 min) = HR_peak − HR_1min 分類（Cleveland Clinic + ACSM Guidelines 11th ed.）： < 13 bpm → 高風險（Cole 1999 cut-off） 13–17 → 偏低 18–24 → 正常 / 健康成年人 ≥ 25 → 良好 / 運動員水平 HR_peak：運動最高心率（停運動嗰一刻） HR_1min：完全停止運動或進入慢步緩和 1 分鐘後嘅心率
- · **測量姿勢有影響**：站立／坐姿 vs 仰臥 vs 緩步行嘅 HRR 略不同。Cole 1999 用咗緩步行 cool-down，最常見現代家居測量。如果突然坐低或仰臥，HRR 通常會多 2–4 bpm（venous return 增加）。標準化你自己嘅做法以便週週對比。
- · **HRR 同 fitness 有相關但唔等於 VO₂max**：高 fitness 者通常 HRR 較高（30+ bpm 常見），但 HRR 主要反映自主神經 reactivation 速度，與 VO₂max 嘅相關係數 r ≈ 0.4–0.5。即係話：兩個 VO₂max 相同嘅人 HRR 可以差好遠 — HRR 反映嘅係額外信息。
- · **正常老化效應**：每 10 年 HRR 大約跌 1–2 bpm。即係 60 歲嘅「正常」HRR 可能係 16，喺 30 歲計就係「偏低」。判斷時必須考慮年齡。
- · **影響因素**：β-blockers、心臟用藥可大幅壓低 HRR（直接抑制 sympathetic 反應，反而令 vagal reactivation 看起來不明顯）；脫水、過量咖啡因、睡眠不足都會壓低 HRR；訓練前 24 小時 alcohol 亦會。連續多日 HRR 突跌係 overreaching／overtraining 嘅敏感早期信號。
- · **HRR 2 分鐘**：部分文獻用 2 分鐘 HRR cut-off 為 ≤ 22 bpm 高風險。本工具用更廣為引用嘅 1 分鐘版本（Cole 原始研究）。
- · **Reference**：Cole CR, Blackstone EH, Pashkow FJ, Snader CE, Lauer MS. "Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality." N Engl J Med 1999; 341:1351-1357. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. (2021).
常見問題
我做完運動量唔到準嘅 peak HR 點算？
**首選：用 chest-strap HR monitor**（Polar H10、Garmin HRM-Pro 等）。胸戴讀 ECG，準確度比手腕光學 sensor（PPG）高一個量級，尤其運動完劇烈出汗、手腕移動下。胸戴可以連 GPS 錶或手機 app 即時記 HR_peak。**手腕光學 sensor**：可用但要留意 — (1) 運動完即刻量好過 30 秒後（PPG 對 sudden HR drop 有 lag）；(2) 確保錶帶緊貼；(3) 量度時手要靜止（行動會引入 motion artifact）。**手量脈搏（橈動脈或頸動脈）**：估計 15 秒 × 4 = bpm；但運動完氣促手震，準確度 ±5 bpm，最後一招。**Treadmill／健身單車內建 HR**：較準（手柄電極），但需要持續握緊，影響你 1 分鐘後嘅 HR 量度（你應該離開器材緩步行）。**經驗法則**：peak HR 大約等於 220 − age × 0.85—0.95 對中等強度運動係合理估算 — 如果你嘅 peak 同呢個值差好遠（< 70% 或 > 105%），檢查測量。
訓練 HRR 可以改善嗎？需要訓練幾耐先見到改變？
**可以，而且相當快**。研究（Buchheit et al.; ACSM）顯示有氧訓練 4–6 週可令 HRR 提升 3–5 bpm；12 週後再升 5–10 bpm 唔出奇。**最有效嘅訓練類型**：(1) **中等強度持續訓練（MICT）**：每週 3–5 次 × 30–45 min 嘅有氧運動（zone 2、可講話），3 個月可顯著改善 vagal tone。(2) **高強度間歇訓練（HIIT）**：4 × 4 min @ 85–95% HR_max 加 3 min recovery，每週 2 次。Meta-analysis 顯示 HIIT 比 MICT 喺改善 HRR 上有約 1.4 倍效果。(3) **冷靜緩和（cool-down）習慣**：每次運動後 5–10 min 緩步行 + 慢呼吸，有助促進副交感 reactivation 嘅 conditioning。**注意**：(a) 過度訓練（overtraining）反而會壓低 HRR — 每週 HRR 持續跌 5+ bpm 係警號，需 deload；(b) HRR 改善 plateau 嘅時候，加 cross-training 或調節 sleep / recovery 通常可再突破；(c) 50 歲以上 HRR 改善幅度通常較細，但仍可有意義改善心血管 risk。
HRR 跌咗，係咪要立即去睇醫生？
**視乎跌嘅原因**。**唔需要急** — 如果 HRR 由 24 變 22（細幅短期波動），最常見原因係短期事項：脫水、咖啡因、睡眠不足、壓力大、近期高強度訓練累積（overreaching）— 改善生活習慣後通常 7–14 日內回升。連續 7 日記錄並對齊生活 log 可分辨。**值得睇醫生** — 如果 (1) HRR < 13 而且年齡 ≥ 50 + 有心血管 risk factor（家族病史、高血壓、糖尿病、吸煙、高膽固醇）；(2) HRR 持續下跌 6 週以上唔回升、配合運動表現亦下降；(3) 同時有胸悶、頭暈、不規則心跳、夜間驚醒、運動後過度疲勞嘅症狀；(4) 之前 HRR 一直 25+，突然連續幾週跌到 < 15 — 呢類「自己嘅 baseline 突然崩跌」比絕對值更值得關注。醫生通常會做 ECG、stress test 或 Holter 24-hr monitoring 排查 conduction system 問題（autonomic neuropathy、sinus dysfunction、subclinical CAD 等）。本工具係 fitness tracker 性質，唔代替醫療評估。
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