訓練心率區間計算機
輸入年齡（必填）同靜止心率（可選），即時得出估算嘅最高心率（HRmax）同 5 個訓練心率區間：Z1 暖身、Z2 燒脂耐力、Z3 有氧、Z4 乳酸閾值、Z5 最大攝氧（VO₂max）。預設用 Tanaka 公式（208 − 0.7 × 年齡，現代研究較準），亦可切換經典 220 − 年齡。如有靜止心率會自動切到 Karvonen 心率儲備（HRR）法，更貼近個人有氧基礎。
請輸入有效年齡（1–120）。靜止心率（可選）需在 30 至最高心率之間。
估算最高心率
187 bpm
計算方式
Karvonen 心率儲備（HRR）
訓練心率區間
-
Z1 暖身／恢復 50– 60%
50–60% — 散步、緩和運動、活動恢復。可以邊行邊講笑。
— bpm
-
Z2 基礎耐力 60– 70%
60–70% — 燒脂、慢跑、長課（LSD）。可全程對話。
— bpm
-
Z3 有氧 70– 80%
70–80% — 主力提升心肺，呼吸明顯，可以短句對話。
— bpm
-
Z4 乳酸閾值 80– 90%
80–90% — 接近乳酸閾值（threshold），只能講幾隻字。
— bpm
-
Z5 最大攝氧 90– 100%
90–100% — VO₂max 區間，全力衝刺，每組只能維持短時間。
— bpm
公式
HRmax = 208 − 0.7 × 年齡 // Tanaka（建議） HRmax = 220 − 年齡 // 經典 Fox/Haskell 目標心率 (Karvonen) = (HRmax − HRrest) × 強度% + HRrest 目標心率 (%HRmax) = HRmax × 強度% Z1 50–60% · Z2 60–70% · Z3 70–80% · Z4 80–90% · Z5 90–100%
- · Tanaka 公式（2001）由超過 18,000 人嘅薈萃分析推導，現時 ACSM、英國心臟基金會（BHF）等指引採用，比經典 220 − 年齡更貼合各年齡層。
- · 經典 220 − 年齡（Fox & Haskell, 1971）易記，但會高估 20 歲以下、低估 60 歲以上嘅最高心率，誤差可達 10–15 bpm。
- · 靜止心率（RHR）建議於清晨剛醒、未起身時量度。健康成年人約 60–80 bpm；運動員可低至 40–55 bpm。
- · Karvonen 心率儲備（HRR）法：目標 HR = (HRmax − HRrest) × 強度% + HRrest，將個人有氧基礎納入考慮，所以 Z1 起點唔係 50% HRmax 而係 RHR 之上 50% HRR。
- · 5 區間模型（Polar / Garmin / BHF）：Z1 暖身與恢復（50–60%）、Z2 基礎耐力與燒脂（60–70%）、Z3 有氧（70–80%）、Z4 乳酸閾值（80–90%）、Z5 VO₂max（90–100%）。
- · 估算公式有 ±10–12 bpm 標準差。如要精確真實 HRmax 應由運動心臟學家做最大運動測試（GXT），唔好憑感覺強推到「估算 HRmax」嘅數字。
- · 心血管疾病、服食 β-受體阻斷劑（β-blocker）、孕婦、慢性病患者，運動前應先諮詢醫生 — 估算心率區間僅供健康人士參考。
- · 資料來源：Tanaka et al., JACC 2001；Karvonen et al., Ann Med Exp Biol Fenn 1957；ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription（11th ed.）；British Heart Foundation「Exercise heart rate zones」。
常見問題
我應該揀 Tanaka 定 220 − 年齡？
預設用 Tanaka（208 − 0.7 × 年齡）。原因係 Tanaka 由 2001 年一項超過 18,000 人嘅薈萃分析推出，平均誤差較細，亦係現時美國運動醫學會（ACSM）同英國心臟基金會嘅建議。220 − 年齡（Fox & Haskell, 1971）勝在易記，但對 20 歲以下會高估、60 歲以上會低估，落差可達 10–15 bpm。如果你只係粗略估算或者跟隨健身教練習慣，220 − 年齡仍可用，但建議揀 Tanaka 作為日常訓練嘅基準。
%HRmax 同 Karvonen（HRR）有咩分別？
%HRmax 直接用最高心率乘以強度百分比，例如 60% × 190 = 114 bpm；無需要靜止心率。Karvonen 法則用「心率儲備」(HRR = HRmax − HRrest)，目標 HR = HRR × 強度% + HRrest。佢將個人有氧基礎納入計算，所以兩個人就算同樣 70% 強度，靜止心率較低嘅人對應嘅絕對 BPM 會略低。Karvonen 普遍認為更貼近真實感受到嘅運動強度，特別適合鍛鍊有素、靜止心率低嘅人。本工具：留空靜止心率欄位即用 %HRmax；填咗就自動切到 Karvonen。
燒脂應該停喺 Z2 嗎？
Z2（60–70%）通常稱為「fat-burning zone」，因為呢個強度脂肪佔燃料比例最高。但要留意：總卡路里燒得多，先係控制體重關鍵。Z3–Z4 雖然脂肪比例細，但每分鐘總熱量明顯較高，所以同樣時間內 Z4 嘅總燃脂量都可以多過 Z2。實務做法：用 Z2 做基礎耐力長課（每星期 80% 訓練量），加少量 Z4–Z5 短間歇（剩餘 20%），即所謂「80/20 polarised training」，係耐力跑同單車運動員常用嘅安排。
估算心率區間真係準嗎？要唔要做 maximal test？
估算公式（無論 Tanaka 定 220 − 年齡）標準差約 ±10–12 bpm。即係話按公式算嘅 HRmax 可能同你真實嘅 HRmax 差 10 幾 BPM，落到區間就成個區間平移。對於日常健身、休閒跑步、初學者一般夠用。但如果你係競賽運動員、跟跑步教練做精確訓練、或者用心率錶配合 LT2 等指標，就應該做次「漸進式運動測試」(graded exercise test, GXT)。香港部分運動醫學中心、私營實驗室、職業足球青訓都有提供。亦可做 lactate threshold test 或 critical power test，更貼近真實訓練分區。
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