每日宏量營養素計算機（碳水／蛋白質／脂肪）
輸入每日熱量目標（例如由 TDEE 或減脂／增肌計劃得出）同三大營養素（碳水、蛋白質、脂肪）嘅百分比，即刻得到每日應該食幾多克。揀「均衡 50/20/30」、「生酮 5/25/70」、「高蛋白 35/40/25」等預設比例，或者自訂任何加埋等如 100 % 嘅組合。如果填埋體重，仲會顯示每公斤攝取量（例如蛋白質 2 g/kg），方便健身、減脂計餐單時對照標準。
請輸入有效嘅數字
碳水化合物
250 g
1,000 kcal · 50 %
4 kcal/g · 主要能量來源
蛋白質
100 g
400 kcal · 20 %
4 kcal/g · 維持肌肉同修復
脂肪
67 g
600 kcal · 30 %
9 kcal/g · 荷爾蒙同脂溶性維他命
三大營養素百分比分佈
此計算機僅按 Atwater 因子（碳水 4、蛋白質 4、脂肪 9 kcal/g）做分配，未考慮纖維、酒精同個人病史。減重、增肌、糖尿病等需求請諮詢註冊營養師或醫生。
公式
碳水 kcal = 總熱量 × 碳水 % 蛋白質 kcal = 總熱量 × 蛋白質 % 脂肪 kcal = 總熱量 × 脂肪 % 碳水 g = 碳水 kcal ÷ 4 蛋白質 g = 蛋白質 kcal ÷ 4 脂肪 g = 脂肪 kcal ÷ 9 （要求：碳水 % + 蛋白質 % + 脂肪 % = 100 %）
- · 每克熱量採用 Atwater 通用因子：碳水 4 kcal、蛋白質 4 kcal、脂肪 9 kcal。酒精（7 kcal/g）同膳食纖維本計算機唔分開處理 — 如果你飲酒，記得另外扣熱量。
- · 美國國家科學院（IOM 2005）建議嘅可接受巨量營養素攝取範圍（AMDR）：碳水 45–65 %、蛋白質 10–35 %、脂肪 20–35 %。生酮屬於極端低碳水（< 10 %），需要時間適應，唔建議無監督下長期實行。
- · 蛋白質克數對健身尤其關鍵：久坐成年人約需 0.8 g/kg，常規運動者 1.2–1.6 g/kg，增肌期或減脂期 1.6–2.2 g/kg（資料：ISSN 2017 立場聲明）。輸入體重就會自動顯示每公斤攝取量。
- · 預設比例對應常見飲食流派：均衡 50/20/30（USDA MyPlate 近似）、地中海 50/15/35（PREDIMED 試驗）、區域飲食 40/30/30（Sears, The Zone 1995）、生酮 5/25/70（治療性高脂飲食）、IIFYM 高蛋白 35/40/25（健身界常用）、低碳水 25/35/40（Atkins 維持期）。
- · 克數會四捨五入到整數方便購物，所以三項相加可能差幾 kcal。實際結果以食物標籤為準；食物標籤喺香港、歐盟同美國都已採用 Atwater 4/4/9 因子。
- · 此計算機只做百分比分配，唔會幫你決定總熱量。每日熱量可以先用 BMR 計算機 × 活動係數（TDEE）得出，再按目標（增／減 10–20 %）調整。
- · 資料來源：FAO/WHO 2003《Food energy — methods of analysis and conversion factors》、USDA FoodData Central、IOM (2005) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids、Jäger et al. (2017) ISSN protein position stand。
常見問題
碳水、蛋白質、脂肪嘅 4 / 4 / 9 kcal/g 點解？
叫做 Atwater 通用因子（Atwater general factors），由 19 世紀末美國農業化學家 Wilbur Olin Atwater 用彈式量熱計實測各種食物嘅燃燒熱，再扣除消化吸收損失而得出。FAO/WHO 2003 報告同 USDA FoodData Central 至今仍然採用呢套因子；雖然個別蛋白質、脂肪嘅實際值會略有差別，但對日常餐單計算嚟講已經足夠準確。香港食物標籤條例都係根據相同準則。
我每日應該食幾多蛋白質？
WHO/IOM 嘅最低建議攝取量（RDA）係 0.8 g/kg 體重，係防止缺乏嘅最低門檻，唔係最佳量。國際運動營養學會（ISSN 2017）建議：日常有運動嘅成年人 1.2–1.6 g/kg；想增肌或者喺熱量赤字下減脂保肌肉 1.6–2.2 g/kg。例如 70 kg 健身人士目標食 130–150 g 蛋白質。喺呢個計算機填埋體重，就會直接同預設值對照。
生酮飲食 5 / 25 / 70 真係安全長期食得？
生酮（極低碳水、高脂）對某啲難治癲癇症（特別係兒童）已有數十年臨床證據，亦被部分人用嚟減重或控糖。但長期執行嘅安全數據仍然有限：可能會出現「酮流感」、便秘、膽固醇上升，糖尿病用胰島素人士仲有低血糖風險。香港 HKMA 同美國 ADA 都唔建議無醫護監督下長期實行。本計算機只做數學分配，唔係建議任何飲食模式。
點解三項克數加埋成本 kcal 唔啱啱等於我輸入嘅熱量？
為咗令數字方便買餸（你唔會精確秤 66.667 g 脂肪），克數會四捨五入到整數，再用 4 / 4 / 9 反推 kcal。例如 2,000 kcal × 30 % ÷ 9 = 66.67 g 脂肪 → 顯示 67 g → 67 × 9 = 603 kcal。三項加埋通常會差幾 kcal — 呢個係故意嘅，方便日常使用。如果要逐 kcal 對數，用未四捨五入嘅 g（66.67）就會啱返。
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