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健康

跑步機坡度等效配速計算機

室內跑步時，加少少坡度可以模擬室外跑步嘅阻力（風阻 + 地面變化），但跑步機自己嘅地帶會「載你」前進，所以同樣速度下兩者努力程度唔同。本工具基於 ACSM 跑步代謝公式互換：輸入跑步機速度同坡度 → 顯示等效室外配速；亦可逆解，輸入室外目標配速 + 坡度 → 顯示應該將跑步機調至幾多 km/h 同樣消耗。亦支援 mph 同 km/h、可加體重輸出 kcal/min。

計算方向

基於 ACSM 跑步代謝公式：等效平地速度 = 跑步機速度 × (1 + 4.5 × 坡度)。適用於 8–16 km/h、0–15 % 坡度；範圍以外結果為近似值。

室外平地等效配速

4:43 / km

7:36 / mile · 12.7 km/h · 7.9 mph

能量消耗（兩邊一樣）

45.8 mL · kg⁻¹ · min⁻¹

≈ 13.1 METs · 16.0 kcal/min

原輸入： 6:00 / km, 6.0 %

公式

ACSM 跑步代謝公式： VO₂ (mL·kg⁻¹·min⁻¹) = 0.2·S + 0.9·S·G + 3.5 S = 跑步機速度（m/min），G = 坡度（小數，例 6% = 0.06） 令室內室外能量消耗相等（室外 G = 0）： S_equivalent = S_treadmill × (1 + 4.5 × G) 配速關係（min/km）： pace_equivalent = pace_treadmill ⁄ (1 + 4.5 × G) kcal/min ≈ VO₂ × 體重 × 5 ⁄ 1000 （RER ≈ 0.9 時 1 L O₂ ≈ 5 kcal）

常見問題

室內跑要加幾多坡度先等於室外平地？

視乎速度。Jones & Doust 1996 嘅研究顯示：(1) 速度 ≥ 7 mph (11.3 km/h)：1 % 坡度抵消室外風阻，係「常見口號 1 %」嘅出處；(2) 速度 < 7 mph：根本唔需要加坡，跑步機 0 % 已等同甚至略難於室外平地（因為跑步機表面相對柔軟，腳掌每步浪費少少能量喺壓縮 belt）。實務上，大部分業餘跑者唔需要過於糾結：(a) 慢跑 (5–7 km/h) 用 0 %；(b) 節奏跑 (10–12 km/h) 用 0.5–1 %；(c) 速度間歇 (14–18 km/h) 用 1 %。坡度多加只係增加肌肉刺激（接近爬山），唔等同於模擬風阻。本工具讓你直接看到 N% 坡度等效於室外幾多速度 — 例如 10 km/h 跑步機 + 6% 坡度 = 12.7 km/h 室外平地，呢個係 HIIT 高強度訓練常用嘅參數。

行路（walking）可唔可以用同一條公式？

唔可以，要用另一條 ACSM 走路公式：VO₂ = 0.1·S + 1.8·S·G + 3.5（S 仍係 m/min、G 為坡度分數）。注意 0.1 vs 跑步嘅 0.2、1.8 vs 跑步嘅 0.9 — 行路嘅單位距離耗能較少，但坡度耗能影響嘅倍數較高（行路時垂直功唔可以用慣性反彈節省）。經驗法則：速度 < 7.2 km/h（≈ 120 m/min）通常係走路，用走路公式；速度 ≥ 8 km/h（≈ 134 m/min）係跑步，用跑步公式；之間 7.2–8 km/h 嘅「快走或慢跑」灰色地帶兩條公式都有可能準。本工具用嘅係跑步公式，所以你輸入 5 km/h 慢走會出警告。如果你嘅實際用法係行斜（incline walking，例如 12 % @ 4 mph 嘅 12-3-30 流行訓練），請用專門嘅 walking calorie 工具或心率錶。

跑步機顯示嘅卡路里同呢個工具計算差好遠，邊個準？

兩個都係估算，但根據獨立比較研究（Lee et al. 2019; Mehrabani et al. 2019），消費級跑步機顯示嘅卡路里平均高估真實值 19–42%；少數型號甚至無乜跟你體重輸入，純粹「速度 × 時間 × 假設體重」乘倍數。本工具用 ACSM 公式，計算嘅 VO₂ 喺驗證範圍內準確度約 ±5–10%（同實驗室間接量熱法比較）。最準嘅順序：(1) 心肺實驗室呼氣分析（每分鐘 ± 50 kcal）；(2) 心率錶配人格化 HR-VO₂ 線（± 100 kcal/30 min）；(3) ACSM 公式（± 50–100 kcal/30 min）；(4) 跑步機 console（± 150 kcal/30 min，通常高估）。如果你做卡路里記錄（例如減重），建議用本工具結果並再 + 0% buffer，唔好信跑步機。但記住：「準確嘅卡路里數字」對減重幫助有限 — 飲食控制依然係主導因素。

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小兒每公斤體重劑量計算機（mg ⁄ kg）

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跑步步頻 × 步幅 → 速度計算機

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揀斷食模式（14/10、16/8、18/6、20/4、OMAD 等）同最後一餐時間，工具計算今日下一餐可以開始時間、明日進食窗口（開始／結束）、每星期斷食總時數 — 適合 IF 規劃。

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