出汗率計算機（運動補水）
出汗率即運動期間每小時失去嘅水份量（公升／小時），係 endurance training、馬拉松、足球、軍事訓練評估補水計劃嘅核心指標。計算方法用「運動前體重 − 運動後體重 + 運動期間飲水量 − 小便量」推算，再除以運動時間（轉成小時）。ACSM（American College of Sports Medicine）2007 立場聲明建議每 15 分鐘補回 150–400 ml，避免脫水超出體重 2%。輸入你嘅運動數據，工具即時計出個人化嘅出汗率、淨流失量同每 15 分鐘建議補水量，並按 ACSM 標準分為低／中／高／極高四個區間，每個區間附帶實務補水策略。
Enter valid values: weight 0–300 kg, fluids 0–10000 ml, duration 1–1440 min.
Sweat rate
1.50
L / hour
Net fluid loss
1500 ml
Suggested intake every 15 min
375 ml
Source: ACSM Position Stand, Sawka et al. 2007. Dehydration > 2% body weight impairs aerobic performance.
Formula
sweat rate (L/h) = ((pre weight − post weight) × 1000 + fluids in − urine out) ⁄ duration_min × 60 ⁄ 1000
- · 參考：ACSM Position Stand「Exercise and Fluid Replacement」(Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390)；IOM (2005) Dietary Reference Intakes for Water；World Athletics Medical Manual ch. 6。
- · 量度技巧：(1) 運動前用同一個衫衣狀態（最好赤膊或單薄底衫）量度體重，記到 0.1 kg；(2) 運動期間嚴格記錄飲水量（用標記水樽容易啲）；(3) 運動結束盡快印乾體表汗水後再量度體重；(4) 運動期間如有小便，加入「urine out」一欄；(5) 高溫／高濕／長時間運動誤差較小。
- · 參考數值（L/h）：(1) 低 < 0.5：涼快環境輕度活動或恆久低強度有氧；(2) 中等 0.5–1.0：大多數一般運動鍛煉嘅典型範圍；(3) 高 1.0–1.8：熱身運動、競賽強度或潮濕環境；(4) 極高 ≥ 1.8：馬拉松、軍訓、足球員、職業運動員，個別人士可達 3.0+ L/h。
- · 補水策略：當 sweat rate ≤ 1.2 L/h 時，補水量基本可以匹配出汗率；超過 1.5 L/h，胃排空率（~1.0–1.2 L/h）跟唔上吸收速度，需要：(a) 預先含鈉飲料 hyperhydration；(b) 預冷（cold towels、ice slurry）；(c) 接受 1–2% 嘅輕度脫水；(d) 控制配速。
- · 電解質：sweat sodium 約 200–1500 mg/L（個體差異極大）。出汗 > 1.0 L/h 嘅長時間運動建議飲料含鈉 300–700 mg/L（即 ~13–30 mmol/L），預防低鈉血（hyponatremia）— 過度飲純水比脫水更危險。
- · 臨界值：脫水超出 2% 體重 → 有氧表現開始下降；超出 3% → 嚴重影響反應時間、決策力；超出 5% → 中暑風險急升。賽前稱重做基線、賽後重新稱重評估補水達標率。
- · 局限：本工具假設體重變化全部來自體液，唔包括燃料（醣原、脂肪）消耗。長時間運動（> 3 小時）燃料消耗最多佔體重變化 ~10%，所以 sweat rate 會略為高估。
Frequently asked
飲水唔渴住等於唔需要計？
ACSM 嘅最新指引（Sawka 2007 同 IOC 2018）已經將「drink to thirst」列為大多數 < 90 分鐘運動嘅標準做法：人體口渴機制喺涼快環境下相當可靠，當脫水達 ~2% 自然會口渴。但有四個情況「渴感」失效，需要量化計算：(1) 高溫高濕 — 出汗率超過 1.5 L/h 時，渴感比脫水延遲 30–60 分鐘出現，已脫水 3% 才覺得渴；(2) 馬拉松／鐵三長距離 — 比賽腎上腺素抑制渴感；(3) 老年人 — 口渴敏感度下降；(4) 兒童 — 不善估算自身狀態。實務建議：每年熱季前後做 1 次 sweat rate 測試（同一強度、同一環境），就掌握咗你嘅 baseline，比賽當日唔需要再計，直接按結果安排補水時間表。
出汗率 2.0 L/h 但胃只可以吸收 1.0 L/h — 點算？
呢個係 elite endurance 運動員嘅典型困境，無辦法即時 1:1 補回，要分層處理：(1) Pre-hydration — 賽前 2–4 小時飲 5–7 ml/kg 含鈉飲料（70 kg 即 350–500 ml），唔可以單純「飲到尿少多啲」；(2) 預冷 pre-cooling — 賽前 30 分鐘飲 7–10 ml/kg 冷水或冰泥（ice slurry），可顯著降低核心溫度；(3) 比賽中以 600–800 ml/h（即 ~150–200 ml 每 15 分鐘）穩定攝入，嘅鈉 600–800 mg/L；(4) 接受脫水 2%（70 kg → 1.4 kg）— 唔影響 short-term performance，但需要術後 24 小時積極補水；(5) 控制配速 — 高溫天減 5–8% 配速可能比抗脫水更有效。Olympic marathon 比賽幾乎所有跑手都有 1–3% 脫水，重點唔係「補水夠唔夠」而係「點樣安全管理脫水」。
為什麼飲純水反而更危險？
長時間運動（特別係 4 小時以上嘅馬拉松、鐵人三項、軍訓行軍）大量飲純水但補唔到鈉，會稀釋血鈉濃度，產生 exercise-associated hyponatremia（EAH）— 血鈉 < 135 mmol/L。早期症狀（噁心、頭痛、迷糊）容易誤判為脫水，再飲更多純水就會惡化，嚴重個案會出現 cerebral edema、抽搐、甚至死亡。著名案例：Hyponatremia.org 統計 1985–2017 嘅 14 宗馬拉松死亡個案，其中 8 宗確認 EAH，全部嘅共同原因係過度飲純水。對比之下，2% 脫水僅影響表現（10K 慢 5–10 秒）但無生命威脅。實務黃金規則：(1) 運動 < 1 小時：飲純水 OK；(2) 運動 1–3 小時：用鈉 ~300 mg/L 嘅運動飲料；(3) 運動 > 3 小時：鈉 500–700 mg/L，每小時不超過 800 ml；(4) 慎防「我熱所以多飲水」嘅心理偏誤 — 渴先飲，未渴不要強飲。
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