跳去主內容
∑
健康

Katch-McArdle 基礎代謝率計算機（按瘦體重）

輸入體重同體脂率，工具用 Katch-McArdle 公式 BMR = 370 + 21.6 × 瘦體重(kg) 計出基礎代謝率，再乘以活動係數出每日總消耗（TDEE）同 5 個常用熱量目標（快減 −500、慢減 −250、維持、慢增 +250、快增 +500 千卡）。Katch-McArdle 直接用 fat-free mass，對精瘦運動員、健美選手或體脂率與身高 / 體重比例差距大嘅人，比 Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 等公式更貼實際代謝。

瘦體重 (LBM)

61.5

公斤

脂肪重量

13.5

公斤

基礎代謝率 (BMR)

1698

千卡 ⁄ 日

每日總消耗 (TDEE)

2632

千卡 ⁄ 日

熱量目標（基於 TDEE）

  • 快減（−500 卡）

    —

  • 緩減（−250 卡）

    —

  • 維持體重

    —

  • 緩增（+250 卡）

    —

  • 快增（+500 卡）

    —

Katch-McArdle 公式：BMR = 370 + 21.6 × 瘦體重(kg)，瘦體重 = 體重 ×（1 − 體脂率）。對精瘦運動員比 Mifflin-St Jeor 更準。

公式

LBM = 體重 × (1 − 體脂率) · BMR = 370 + 21.6 × LBM(kg) · TDEE = BMR × 活動係數

常見問題

Katch-McArdle vs Mifflin-St Jeor，邊個準啲？

視乎用家。對 LBM 高出常態嘅人（運動員、健美、肌肉量大），Katch-McArdle 普遍多預測 100-300 千卡 BMR — 因為佢直接用 LBM，唔受身高 / 性別 / 年齡係數低估。對普通人（特別係久坐辦公室、女性、長者）Mifflin-St Jeor (1990) 因為調整咗性別同年齡係數，反而更準。實驗對比 (Frankenfield 2005 ADA 系統綜述)：Mifflin 對非肥胖成人準確度約 ±10%；Katch-McArdle 對肌肉量正常者較差，對肌肉量高者較好。最佳做法：先量度體脂率，如體脂偏低（男 < 15%、女 < 22%）用 Katch-McArdle；其他用 Mifflin。

我嘅體脂率係用 BIA 體脂磅量度，可靠嗎？

消費級 BIA 磅（小米、Withings、Tanita 家用）誤差通常 ±3-5%，會受水分狀態、剛吃完飯、酒精、月經週期等影響。建議：每日固定時間（朝早空腹）、固定條件量度，觀察 7 日平均值嘅趨勢而非單日數字。對 BMR 估算嚟講，±3% 體脂率誤差會傳遞約 ±50-80 千卡 BMR 誤差 — 仍然比視覺估算（±5-10%）好。如果需要更高準確度：DEXA（黃金標準，誤差 < 1%）或 Bod Pod（誤差 ±1-2%）；醫院、私家健身室、運動醫學中心通常有提供，每次約 HKD 600-1500 / USD 80-200。

個 TDEE 拎嚟做減脂 / 增肌實際應該食幾多？

減脂（cutting）：以 TDEE − 250 至 500 千卡為目標，每週減 0.25-0.5 公斤 — 唔好減超過 1% 體重 / 週，否則會掉肌肉。配合：每公斤體重 1.8-2.2 克蛋白質、保留力量訓練。增肌（lean bulk）：以 TDEE + 250 至 500 千卡為目標，每週加 0.25-0.5 公斤；超過 500 千卡盈餘多數轉化做脂肪而非肌肉。維持期：直接食 TDEE，配合 5/3/1 等線性力量計劃，幫助 recomposition（同時減脂增肌，速度較慢）。重要：本工具係估算 ±10%，第一週用呢個目標 + 每日量體重 / 影鏡照，第 2 週按實際變化加減 100-200 千卡。

同類工具

BMI 身高體重指數計算機

輸入身高同體重，即時計算 BMI 同健康分類（過輕／正常／過重／肥胖）。

基礎代謝率（BMR）／TDEE 計算機

以 Mifflin-St Jeor 或 Harris-Benedict 公式估算每日基礎代謝率（BMR）同 TDEE，含減重／增肌熱量建議。

體脂率計算機（美國海軍法）

依美國海軍 circumference 公式，以腰圍、頸圍（女性加髖圍）估算體脂百分比。

睡眠週期計算機

根據 90 分鐘睡眠週期推算最佳嘅入睡或起床時間，喺淺睡期醒嚟先夠精神。

每日飲水量計算機

由體重、運動時間同氣候計到每日建議飲水量，避免脫水又唔會過量。

跑步配速計算機

由距離同時間計每公里／每英里配速，或由配速反推完賽時間，支援 5K、10K、半馬、全馬常見距離。

訓練心率區間計算機

由年齡同靜止心率，用 Karvonen 公式計 5 個訓練心率區間（Z1 暖身到 Z5 高強度）。

瘦體重（LBM）計算機

用 Boer、Hume、James 公式由身高體重性別估算瘦體重（LBM）、脂肪質量同估算體脂百分比。

每日宏量營養素計算機（碳水／蛋白質／脂肪）

由每日熱量目標同三大營養素百分比，計每日碳水、蛋白質、脂肪嘅克數。

1RM 一次最大重量計算機

由次最大重量（重量×次數）推算 1RM — 同時顯示 50–95% 強度區間，配合 Epley、Brzycki、Lombardi、Lander 四條常用公式。

體表面積（BSA）計算機

由身高同體重，以 Mosteller、Du Bois、Haycock、Boyd 四條公式估算體表面積，用於藥物劑量、化療同心輸出量臨床計算。

跑步成績預測（Riegel 公式）

由一個距離嘅跑步時間預測另一距離嘅成績，採用經典 Riegel 公式 T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06。

平均動脈壓（MAP）計算機

由收縮壓（SBP）同舒張壓（DBP）計算平均動脈壓 MAP = DBP + (SBP − DBP)/3，附臨床範圍同脈壓參考。

吸煙包年（Pack-Year）計算機

由每日吸煙支數同年數計算累積「包年」，反映吸煙暴露量同肺癌篩查資格。

腰臀比例（WHR）計算機

量腰圍同臀圍嘅比例，附 WHO 風險範圍，初步評估腹部肥胖同心血管風險。

MET 運動消耗熱量計算機

用 MET 值、體重同運動時間，計到唔同運動（跑步、行山、游水、單車等）燒幾多卡路里。

咖啡因半衰期計算機

輸入飲嘅時間同劑量（mg），按 5 小時左右嘅平均半衰期推算之後每個鐘體內仲剩幾多咖啡因，連訓覺前剩餘量。

身體脂肪指數 (BAI) 計算機

用臀圍同身高估算身體脂肪百分比嘅指標：BAI = 臀圍 ÷ 身高^1.5 − 18，唔需要磅體重。

每日總熱量消耗 (TDEE) 計算機

輸入年齡、性別、身高、體重，五個活動量同步比較，即時知道維持體重每日要食幾多卡。

血液酒精濃度（BAC）計算機

輸入飲咗幾多杯酒、體重、性別同已過嘅小時數，用 Widmark 公式估算血液酒精濃度（BAC %），同 HK 0.05% 酒駕線比較。

VO₂ Max 計算機（Cooper 12 分鐘跑測試）

輸入 12 分鐘跑步距離，估算最大攝氧量 VO₂ Max，再對照年齡／性別嘅體能等級表。

每日蛋白質攝取量計算機

輸入體重同訓練目標，按國際營養學共識（RDA、ISSN、ACSM／AND／DC）計出每日蛋白質克數範圍同每餐分配。

排卵期同受孕窗計算機

輸入最後一次月經（LMP）日期同平均週期長度，估算下次排卵日、受孕窗及下次月經日期。

身體總水分量（TBW）計算機

使用 Watson 公式，根據年齡、性別、身高同體重估算身體總水分量（升），同埋佔體重百分比。

步數轉距離與卡路里計算機

輸入步數、身高（自動估算步幅）同體重，得出走過嘅距離（km / mi）、平均步幅、消耗卡路里同對應嘅每日活動量等級。

血糖負荷 (GL) 計算機

輸入食物嘅升糖指數（GI）同每份碳水化合物克數，計算血糖負荷 GL = GI × 碳水 ÷ 100，比 GI 更準確反映實際血糖反應。

糖化血紅素 (HbA1c) ↔ 平均血糖換算

雙向換算糖化血紅素 (HbA1c %) 同估算平均血糖 (eAG)，並列出 mg/dL 同 mmol/L，幫糖尿病或糖前期患者解讀化驗報告。

FFMI 去脂體重指數計算機

輸入身高、體重同體脂率，計算去脂體重指數（FFMI）同身高校正後嘅 FFMI，評估肌肉量水平。

理想體重計算機（Devine／Robinson／Miller／Hamwi）

輸入身高同性別，比較 Devine、Robinson、Miller、Hamwi 四條經典公式嘅理想體重估算值，並顯示平均值同 ±10 % 健康體重範圍。

APGAR 阿氏新生兒評分計算機

為五項新生兒指標（外觀 / 脈搏 / 表情反射 / 活動 / 呼吸）逐項揀 0–2 分，即時得出 APGAR 總分（0–10）同臨床分類（正常 / 中度抑制 / 嚴重抑制）。

格拉斯哥昏迷指數（GCS）計算機

揀眼部反應（1–4）、語言反應（1–5）同運動反應（1–6），計算格拉斯哥昏迷指數總分（3–15）並按 mild / moderate / severe 分類。

脈壓計算機（PP = 收縮壓 − 舒張壓）

輸入收縮壓（SBP）同舒張壓（DBP），工具計算脈壓（Pulse Pressure）同平均動脈壓（MAP），並按 < 40 / 40–60 / > 60 mmHg 分為低、正常、偏高三檔，幫你即時判讀血壓報告嘅心血管風險訊號。

腎小球濾過率計算機（eGFR，CKD-EPI 2021）

輸入血清肌酸酐、年齡同性別，工具用 2021 年 NKF / ASN 推薦嘅 CKD-EPI 公式（不含種族係數）計算估算腎小球濾過率（eGFR），並按 CKD G1–G5 分期，幫你解讀腎功能化驗報告。

肌酸酐清除率計算機（Cockcroft–Gault）

輸入年齡、體重、血清肌酸酐同性別，工具用 1976 年 Cockcroft–Gault 公式估算肌酸酐清除率（CrCl，mL/min）— FDA 同 EMA 至今仍指定用嚟做腎功能藥物劑量調整嘅標準公式。

腰圍身高比計算機（WHtR）

輸入腰圍同身高（任意單位），工具計算腰圍身高比（WHtR），並按「腰圍應少於身高一半（< 0.5）」嘅國際通用標準分為健康／警戒／高風險三檔，係比 BMI 更敏感嘅中央肥胖指標。

兒科維持液量計算機（Holliday-Segar）

按 Holliday-Segar 4-2-1 規則由體重計算兒科維持靜脈輸液速率（mL/hr 同 mL/day），係 1957 年發表後至今臨床標準。

Friedewald LDL 膽固醇計算機

輸入總膽固醇、HDL 同三酸甘油酯，用 Friedewald 公式（LDL = TC − HDL − TG / 5 或 / 2.2）估算 LDL-C，並按 ATP III 風險分級顯示結果。

減重時間表計算機（卡路里赤字）

輸入目前體重、目標體重同每日卡路里赤字，工具用「每磅體脂 ≈ 3500 kcal」嘅常用估算，推算達標所需嘅週數同預計達標日期，幫助設定可持續嘅減重節奏。

出汗率計算機（運動補水）

輸入運動前後體重、補水量同運動時間，工具按 ACSM 標準計算每小時出汗率（公升／小時）同每 15 分鐘建議飲水量 — 長跑、騎行、足球、軍訓常用嘅補水規劃工具。

標準飲品（standard drinks）計算機

輸入飲料份量（毫升）同酒精度（ABV），工具用各地區標準（US 14 g、UK 8 g、AU/HK 10 g、JP 20 g 純酒精）計算「標準杯」數，幫你跟健康指引（如 WHO 每週 ≤ 10 杯）對比實際攝取量。

身體圓度指數（BRI）計算機

輸入身高同腰圍，工具用 Thomas (2013) 公式 BRI = 364.2 − 365.5·√(1 − ((WC/2π) ⁄ (0.5·h))²) 計算「身體圓度」，比 BMI 更貼近內臟脂肪同代謝病風險 — JAMA 2024 研究指出 BRI 可預測心血管死亡率。

視力換算計算機（Snellen ⇄ 6/6 ⇄ LogMAR ⇄ 小數）

輸入 Snellen 20/20 視力（如 20/20、20/40）、公制 6/6（6/6、6/12）、LogMAR 或小數視力，工具即時換算其餘三種制式，並標示是否達到駕駛、法定盲嘅參考門檻 — 眼科診症、視光師驗光、職業／駕駛體檢嘅標準轉換。

燒傷面積估算（九則法 Rule of Nines，%TBSA）

剔選受傷部位（頭、軀幹前、軀幹後、上肢、下肢、會陰）同患者年齡組別（成人／兒童），工具按 Wallace「九則法」即時計出體表燒傷百分比 (%TBSA)，並提示 Parkland 補液公式建議補液量 — 緊急醫療、消防、急救人員嘅標準工具。

Wilks 力量分數計算機（健力標準化）

輸入體重、性別同三項總成績（深蹲、臥推、硬舉，kg 或 lb），工具按 Wilks 2020 公式計算 Wilks 分數 — 用嚟跨體重級別、跨性別公平比較健力選手強度，亦係 IPF、USAPL 等聯盟頒發 best-lifter 獎嘅基準。

淨碳水化合物計算機（生酮 / 低碳飲食）

輸入每份食品嘅總碳水化合物、纖維同糖醇克數，工具按生酮飲食標準算法 Net Carbs = 總碳水 − 纖維 − 糖醇 ⁄ 2，計出可被身體吸收嘅實際碳水克數 — 糖尿病、生酮、低碳飲食追蹤必備。

心輸出量計算機（CO / 心指數）

輸入心率（HR）與每搏輸出量（SV），工具按 Q = HR × SV 計算心輸出量（L/min），並可用體表面積（BSA）轉化為心指數 CI = Q / BSA — 急症醫學、心臟科、護理基礎血流動力學計算。

小兒每公斤體重劑量計算機（mg ⁄ kg）

輸入兒童體重（kg）、處方劑量（mg ⁄ kg ⁄ dose 或 mg ⁄ kg ⁄ day）、頻率同成人最大劑量上限，工具計出每劑量同每日總劑量，並提示是否超出成人封頂 — 兒科常用嘅體重比例給藥框架。