基礎代謝率（BMR）／TDEE 計算機
輸入性別、年齡、身高、體重同活動量，即時計到基礎代謝率（BMR）同每日總熱量需求（TDEE）。揀 Mifflin-St Jeor（建議）或 Harris-Benedict 修訂版公式，並顯示減重 / 維持 / 增肌嘅每日卡路里目標。
請輸入有效嘅數字
基礎代謝率（BMR）
1568
卡／日
每日總熱量需求（TDEE）
2430
卡／日
熱量目標參考
-
快減（−500 卡）
—
-
緩減（−250 卡）
—
-
維持體重
—
-
緩增（+250 卡）
—
-
快增（+500 卡）
—
結果只供參考。BMR 屬於完全靜止情況下嘅熱量消耗；實際需求視乎體脂、肌肉量、健康狀況。減／增重應以每週 0.25–0.5 公斤為宜。
公式
Mifflin-St Jeor（男）：BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5 Mifflin-St Jeor（女）：BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161 TDEE = BMR × 活動量乘數（1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9）
- · Mifflin-St Jeor（1990）係美國營養及飲食學會（Academy of Nutrition & Dietetics）目前建議嘅首選公式，臨床準確度較高。
- · Harris-Benedict 公式為 1984 年 Roza & Shizgal 修訂版，舊但仍常用於健身界。
- · 活動量乘數：久坐 1.2、輕度 1.375、中度 1.55、高度 1.725、非常活躍 1.9（Harris 1919 沿用至今）。
- · 減重熱量赤字建議每日 250–500 卡（每週 0.25–0.5 公斤），太大易致肌肉流失。
- · 香港衞生署一般建議成年女性每日 ≥ 1,200 卡、男性 ≥ 1,500 卡，避免長期低於呢個底線。
- · 結果不包括懷孕、哺乳、長期病患或極端體型（BMI < 16 或 > 40），呢啲情況請諮詢註冊營養師。
常見問題
BMR 同 TDEE 有咩分別？
BMR（基礎代謝率）係人喺完全靜止、空腹、室溫舒適嘅情況下，維持基本生命活動（呼吸、心跳、體溫）所需嘅熱量，一般係日常總消耗嘅 60–75%。TDEE（Total Daily Energy Expenditure）係 BMR 再乘上活動量乘數，即包括日常走動、做運動、消化食物（食物熱效應）等所有額外消耗，先至係你「食幾多唔肥」嘅基準線。減肥／增肌都應以 TDEE 為起點再加減。
香港人應該揀 Mifflin-St Jeor 定 Harris-Benedict？
一般建議揀 Mifflin-St Jeor。美國營養及飲食學會（AND）2005 年起以 Mifflin-St Jeor 為標準，多項研究亦指出佢喺非肥胖成年人嘅誤差較細（約 ±10%）。Harris-Benedict 修訂版會傾向稍微高估 5–8%，但喺健身界仍然常見。如果你喺電視／facebook 教練度睇到嘅基數有出入，多數係因為公式或活動量乘數揀得唔同，跟自己一套量度幾週就好。
我想減肥，每日應該食幾多卡？
健康減重一般目標係每週 0.25–0.5 公斤，相當於每日 TDEE 減 250–500 卡（即 1 公斤脂肪 ≈ 7,700 卡）。本工具喺結果下方會顯示「緩減 / 快減」嘅 TDEE 扣 250 同 500 卡。注意：女性建議每日不少於 1,200 卡，男性不少於 1,500 卡，並要有足夠蛋白質（每公斤體重 1.2–2 克）同力量訓練，否則減重時連同肌肉一齊掉。如果長期難減，可能要重新校準活動量乘數，或者直接記錄 2–3 週實際食量再做加減。
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