MET 運動消耗熱量計算機
揀一項運動（步行、跑步、單車、游水、健身、球類或日常活動）、輸入體重同時長，立即估到大約消耗幾多卡路里。本工具用嘅 MET（代謝當量）值來自國際公認嘅《Adult Compendium of Physical Activities》（2024 版），公式只有一條：卡路里 = MET × 體重(kg) × 時間(小時)。
請輸入有效嘅數字
估計消耗
162 kcal
MET 值
5.0
運動強度
中度
MET 3–5.9，可講到嘢但講唔到歌（WHO 標準）。
同一活動，唔同時長消耗
| 時長 | 熱量（千卡） |
|---|---|
| 15 分鐘 | — |
| 30 分鐘 | — |
| 45 分鐘 | — |
| 60 分鐘 | — |
估算採用 MET × 體重 × 時間，個體之間可有 ±15% 差異。資料來源：2024 Adult Compendium of Physical Activities。
公式
卡路里 (kcal) = MET × 體重 (kg) × 時間 (小時)
- · 1 MET ≈ 安靜坐住時嘅能量消耗 = 1 kcal／公斤體重／小時 ≈ 3.5 mL O₂／公斤／分鐘（Ainsworth 1993）。
- · MET 值嚟自 2024 Adult Compendium of Physical Activities（Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al.）；對照表覆蓋 28 項常見運動。
- · 強度分類採用 WHO／美國 CDC／ACSM 標準：< 3 MET 輕度，3–5.9 中度，≥ 6 高強度。
- · WHO 健康成人建議：每週 150–300 分鐘中等強度運動，或 75–150 分鐘高強度運動，可二者並用。
- · MET 公式假設受試者係穩定狀態下運動嘅普通成人，個體之間實際消耗可有 ±15% 差異（年齡、體脂、效率、訓練程度都會影響）。
- · 結果包括基礎代謝部分；如要計「額外」消耗，需要減去同期 BMR（每 MET 約等於 1 倍 BMR）。
- · 極端體重（< 30 kg 或 > 200 kg）、極熱或極冷環境下，MET 公式準確度會降低。
常見問題
MET 到底係咩？同卡路里有咩關係？
MET（Metabolic Equivalent of Task，代謝當量）係 1980 年代由運動生理學家提出嘅指標，定義為「靜坐時嘅耗氧量」= 3.5 mL O₂／公斤／分鐘。一個方便嘅近似係：1 MET ≈ 1 kcal／公斤／小時。所以 70 kg 嘅人做 1 MET 嘅活動 1 個鐘，會消耗大約 70 kcal；做 8 MET 嘅運動（緩跑）半個鐘，就會消耗 8 × 70 × 0.5 = 280 kcal。呢套單位嘅好處係可以將完全唔同嘅運動（行樓梯 vs 跳繩 vs 游水）放埋一齊比較。
點解我喺呢度計到嘅卡路里同手錶（Garmin／Apple Watch）顯示嘅唔同？
兩個原因。一，呢個工具用一條固定 MET 值，假設整段運動都係穩定強度；手錶會根據心跳率（HR-based EE 算法）做即時調整，間歇性高強度會推高估值。二，手錶亦會用 VO₂max、年齡、性別等個人資料微調，而 MET 公式只用體重。研究顯示兩者誤差通常喺 10–20% 內，當作不同方法嘅 ballpark 即可。如果你想得到一個「公平」、可重現嘅參考數字，MET 比較穩定；如果你著手錶做高強度間歇，手錶數字可能更貼近實際。
想減 1 磅脂肪要燒幾多卡？我每日做幾耐運動先掂？
經典估算係 1 磅（0.45 kg）脂肪 ≈ 3,500 kcal。要 1 個禮拜減 0.5 kg，理論上每日要做 −500 kcal 嘅淨缺口。實際做運動消耗只係其中一條路：以 70 kg 人為例，每日 30 分鐘快步走（5 MET）大概燒 175 kcal，1 個鐘緩跑（7 MET）燒大約 490 kcal，但科學共識（Hall 2013 等）係單靠運動減重效率有限，飲食控制配合運動先係主流策略。WHO 建議成人每週至少 150 分鐘中等強度運動以維持健康，唔一定為咗減磅。
我用嘅 MET 值點解同其他網站唔同？
計算機行業最常用嘅 MET 表有兩個來源：Ainsworth 2011 Compendium（修訂版）同 2024 Adult Compendium。我哋揀 2024 版，係因為佢用更新嘅儀器（whole-room calorimetry、間接量熱）重新測量咗大部分活動。同舊表比，跑步同單車嘅 MET 值大致一樣，但某啲家務同低強度活動微微下調咗。如果某個網站用 1993 第一版 Compendium，數字會差少少；冇一個係「錯」，只係取樣同方法唔同。我哋喺呢度貼晒每項活動嘅 MET 值畀你自己交叉核對。
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