每日總熱量消耗 (TDEE) 計算機
揀返性別、輸入年齡、身高、體重，就會即時計到你嘅基礎代謝率（BMR），同時將五個活動量（久坐、輕度、中度、高度、非常活躍）嘅每日總熱量消耗（TDEE）並排比較。撳任何一行即可揀為你嘅「維持體重」基準，配合每日／每週熱量需求一齊睇 — 用嚟規劃減脂、增肌或者只係想知「點解我食咁多都瘦唔到」嘅實際數字。
請輸入有效嘅數字
基礎代謝率（BMR）
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卡
揀咗嘅 TDEE
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五個活動量同步比較
撳任何一行揀為「維持體重」嘅每日需求。
TDEE = BMR × 活動係數，即係維持目前體重每日所需嘅總熱量。減重一般 TDEE − 250 至 500 卡；增肌一般 + 250 至 500 卡。資料來源：Mifflin et al. 1990 / Roza & Shizgal 1984，活動係數參考 Harris-Benedict 表。
公式
BMR (Mifflin-St Jeor): 男 = 10·W + 6.25·H − 5·A + 5 女 = 10·W + 6.25·H − 5·A − 161 TDEE = BMR × 活動係數 久坐 ×1.20 · 輕度 ×1.375 · 中度 ×1.55 · 高度 ×1.725 · 非常活躍 ×1.90 （W 體重 kg、H 身高 cm、A 年齡）
- · 預設用 Mifflin-St Jeor（1990）公式 — 美國 Academy of Nutrition & Dietetics 推介嘅最準確 BMR 預測式。亦可以揀 Harris-Benedict 修訂版（Roza & Shizgal 1984）對照。
- · 活動係數採用 Harris-Benedict 五級表（×1.20、1.375、1.55、1.725、1.90），廣為健身、營養界沿用。
- · TDEE = BMR × 活動係數，反映靜止代謝 + 食物熱效應（TEF）+ 日常活動 + 運動熱量（EAT/NEAT）嘅總和。
- · 一般指引：減脂日均熱量比 TDEE 低 250–500 卡（每週減 0.25–0.5 kg）；增肌則高 250–500 卡。極端赤字會降低 BMR、影響表現。
- · 結果係估算 — 個體會因肌肉量、體脂、甲狀腺功能、藥物等而上下浮動 ±10 %。建議跟住實際體重 2–3 週調整。
- · 懷孕、哺乳、嚴重疾病或極端 BMI 嘅人士，請以醫生或註冊營養師建議為準。
- · 資料來源：Mifflin et al. AJCN 1990; Roza & Shizgal AJCN 1984; Harris-Benedict 1919 / 1984 修訂；ACE Fitness、NIH。
常見問題
BMR、RMR、TDEE 有咩分別？
BMR（基礎代謝率）係嚴格條件下嘅靜止熱量消耗（完全清醒、空腹、室溫、平躺）— 教科書數值。RMR（休息代謝率）係寬鬆條件下嘅靜止熱量，通常比 BMR 高 ~3 %，係日常人工計算更貼近現實嘅版本。TDEE（每日總熱量消耗）係 BMR/RMR 加埋活動、運動、食物熱效應（TEF）嘅總和。Mifflin-St Jeor 預測嘅雖然標題寫 BMR，但實質非常貼近 RMR — 所以本工具用作 TDEE 嘅基數係合理嘅。
我應該揀邊個活動量？
老實揀，唔好向上「貼水」。一般指引：（1）久坐 ×1.20 — 辦公室工作、極少行路；（2）輕度 ×1.375 — 每週 1–3 日輕運動或日行 7000–10000 步；（3）中度 ×1.55 — 每週 3–5 日 30–60 分鐘運動；（4）高度 ×1.725 — 每週 6–7 日認真訓練；（5）非常活躍 ×1.90 — 體力勞動／日訓兩次／職業運動員。如果體重唔郁，揀低一級會比揀高一級更接近真實；研究顯示一般人會將自己嘅活動量高估 25 % 以上。
減一磅脂肪要少食幾多卡？
經典「3500 卡 = 1 磅脂肪」嘅換算來自 Wishnofsky 1958，即係每日 TDEE − 500 卡，一星期可以掉 1 磅（0.45 kg）。實際上身體會適應（BMR 下降、NEAT 減少），長期赤字嘅效率會打折，所以多數營養師建議每週減 0.25–0.5 kg、即赤字 250–500 卡／日。本工具預設嘅減脂建議基於呢個合理範圍。
點解預設用 Mifflin-St Jeor，唔係 Katch-McArdle？
Katch-McArdle 公式以瘦體重（LBM）做變數，理論上更準 — 但前提係你知道實際體脂率。普通人估計嘅體脂往往差 ±5 %，反而引入更大誤差。Mifflin-St Jeor 只需要常識性嘅年齡、性別、身高、體重，2005 年系統性回顧亦顯示佢喺所有預測式中誤差最小（±10 %）。如果你有可靠嘅 DEXA／BIA 體脂數據，可以另外用本站「瘦體重計算機」+ Katch-McArdle 公式（BMR = 370 + 21.6 × LBM）對照。
呢個 TDEE 計算機同 BMR 計算機有咩分別？
兩者數學底層一樣，但呈現方式不同。BMR 計算機著重「BMR + 一個揀好嘅活動量 → 五個熱量目標（減快／減慢／維持／增慢／增快）」。本 TDEE 計算機反過來，將「五個活動量嘅 TDEE」並排比較，方便你問：「如果我每週多做 2 日運動，每日嘅維持熱量會跳幾多？」適合用嚟規劃緊改變運動習慣嘅人。
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