血糖負荷 (GL) 計算機
血糖負荷（Glycemic Load, GL）同時考慮食物嘅升糖指數同實際食用份量，係比 GI 更可靠嘅血糖反應指標。輸入 GI 同每份碳水化合物克數，即時得到 GL 數值同分類。
請輸入有效嘅數字
血糖負荷 GL
21.6
高 GL
分類圖譜（每份）
≤ 10 中 GL
11–19 高 GL
≥ 20
分類依據：哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan）標準。
公式
GL = (GI × 每份碳水克數) ÷ 100
- · 低 GL ≤ 10、中 GL 11–19、高 GL ≥ 20（資料來源：哈佛大學公共衛生學院）。
- · 一日總 GL 建議：< 100 為低，> 120 為高（一般成年人）。
- · 同一食物嘅 GL 會隨份量改變：例如西瓜 GI 高（72），但因每份只得 6 g 碳水，GL 只有 4，屬低 GL。
- · 碳水化合物應扣除纖維（即 net carbs），因為纖維唔會被消化吸收。
- · 搭配蛋白質、脂肪或纖維（如堅果、芝士、蔬菜）可降低餐後血糖峰值。
- · 個人對食物嘅反應仍會因腸道菌群、活動量、煮法不同而異 — GL 只作參考。
常見問題
GI 同 GL 有咩分別？
GI（升糖指數）只衡量食物嘅碳水化合物升血糖嘅速度，假設嘅標準份量係 50 g 碳水。GL（血糖負荷）將實際份量計埋落去，所以食一片西瓜（GI 高但碳水少）同食一碗白飯（GI 中但碳水多）對血糖嘅影響可以好唔同 — GL 就反映呢個分別。
糖尿病人或減肥嘅人應該揀低 GL 食物？
通常係，但唔代表完全避開中／高 GL 食物。研究顯示低 GL 飲食有助控制血糖、減低 HbA1c 同改善飽腹感。實際做法係：以低 GL 食物（豆類、蔬菜、全穀物、堅果）為主，將高 GL 食物份量縮細並搭配蛋白質／纖維，避免單獨大量進食精製碳水。具體飲食計劃應諮詢醫生或註冊營養師。
邊度查食物嘅 GI 值？
最權威嘅參考係雪梨大學維護嘅國際 GI 資料庫（glycemicindex.com），收錄超過 2,000 種食物嘅實驗數據。哈佛公共衛生學院、糖尿病協會（如 ADA、Diabetes UK）亦有發佈常用食物嘅 GI／GL 對照表，方便查閱。
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