VO₂ Max 計算機（Cooper 12 分鐘跑測試）
VO₂ max 即係身體每分鐘可以攝取同利用嘅最大氧氣量（mL · kg⁻¹ · min⁻¹），係心肺耐力嘅黃金指標。Cooper 喺 1968 年提出嘅 12 分鐘跑步測試：盡力跑 12 分鐘，量度距離，就可以套用線性公式估算 VO₂ max，再對照年齡同性別嘅體能等級表。
請輸入有效嘅數字
VO₂ max（最大攝氧量）
42.4
mL · kg⁻¹ · min⁻¹
良好
對應 Cooper 體能等級
距離（公里）
2.40 km
距離（英里）
1.49 mi
估算數值，準確度約 ±10%；安全須知：未經運動習慣者請先諮詢醫生再進行最大強度測試。
公式
VO₂ max (mL · kg⁻¹ · min⁻¹) = 22.351 × distance(km) − 11.288 等價式：VO₂ max ≈ 35.97 × distance(mi) − 11.29 單位換算採用 1 mi = 1.609 344 km（1959 年國際碼磅協議精確值）。
- · 原文：Cooper, K. H. (1968). "A means of assessing maximal oxygen intake — correlation between field and treadmill testing." JAMA 203(3): 201–204。線性公式由跑步機 VO₂ 量度同 12 分鐘野外跑距離迴歸而成。
- · 體能等級表採用 Cooper Institute（Dallas, Texas）公布嘅年齡／性別參考值，廣泛被 ACSM 同 ExRx 採用；單位係 mL · kg⁻¹ · min⁻¹。
- · 測試前後建議分別做 5 分鐘熱身同緩跑，並使用平坦跑道（400 m 操場最理想）；風大、上坡或硬地會明顯影響成績。
- · 估算誤差約 ±10%。要更精確嘅 VO₂ max，可以做實驗室嘅遞增式跑步機測試（gas-exchange / metabolic cart）。
- · 心血管病、未經運動習慣、孕婦或長期病患者：請先諮詢醫生再進行最大強度測試，安全為先。
- · 其他常見估算方法：Rockport 1 mile walk test（步行）、Bruce treadmill protocol（醫學體適能）、Astrand-Rhyming 單車測試。本工具只實現 Cooper 12-min run。
常見問題
12 分鐘跑究竟要跑得幾盡力？
配速理念係「全程平均盡力」——唔好頭 2 分鐘衝刺到爆然後最後 4 分鐘走，亦唔好留太多力。第一個圈擇定一個你覺得「都幾辛苦但仲穩到」嘅速度，然後每圈嘗試保持同樣速度，最後 2 分鐘可以加少少。第一次做嘅人通常會跑得太快開頭，做兩三次就會搵到自己嘅節奏，估算亦會更準。
估算嘅 VO₂ max 同實驗室嘅有幾大差別？
Cooper 自己原文報告 12 分鐘跑距離同跑步機量度 VO₂ max 相關係數 r ≈ 0.90，標準誤差約 ±3.5 mL · kg⁻¹ · min⁻¹。換算落實際差異大約 ±10%——例如實驗室得出 50，Cooper 公式可能估到 45 至 55 之間。對追蹤自己嘅進步嚟講足夠用，但唔可以直接同他人嘅實驗室數字一對一比較。
VO₂ max 多少先算「好」？
冇單一答案——要跟年齡同性別。Cooper Institute 標準下，30 歲男性 45 以上算 good、49.5 以上算 superior；30 歲女性 31.5 以上算 good、40 以上算 superior。一般成年人靜態久坐生活下，VO₂ max 由 20 歲起每 10 年下跌 ~10%。所以同年齡同性別比，先有意義；本工具會自動對應正確嘅參考帶。
我用跑步機可唔可以做？
可以，但要設 0% 或 1% 坡度模擬野外風阻，並確保跑步機讀數準確。Cooper 原本嘅迴歸係基於野外跑步距離，跑步機嘅輕微差異可能令結果略為高估或低估 1–2 mL · kg⁻¹ · min⁻¹。最一致嘅方式：每次都喺同一個跑道、同一條跑步機，再追蹤趨勢。
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