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健康

1RM 一次最大重量計算機

輸入你舉得起嘅重量同次數，即時用四條常用公式（Epley、Brzycki、Lombardi、Lander）估算你嘅 1RM（一次最大重量），順便畫出 50%–95% 訓練強度表 — 寫健身計劃、定每組重量、追蹤進步都用得。支援公斤同磅，連結可分享比訓練夥伴或教練。

單位
推算公式

預估 1RM

— kg

—

四公式平均

— kg

各公式對比

  • Epley

    — kg

  • Brzycki

    — kg

  • Lombardi

    — kg

  • Lander

    — kg

訓練強度表

由 1RM 推算唔同百分比強度應該舉幾多重，配合對應建議次數。

強度 重量 建議次數
95% — kg ≤2
90% — kg 3–4
85% — kg 5–6
80% — kg 7–8
75% — kg 9–10
70% — kg 11–12
65% — kg 13–15
60% — kg 16–18
55% — kg 19–22
50% — kg 23+

結果係預估值，僅供訓練計劃參考，並非真正極限重量；測試 1RM 前請熱身並有人保護。

公式

Epley 1RM = w × (1 + r ÷ 30) Brzycki 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) Lombardi 1RM = w × r^0.10 Lander 1RM = 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) w = 舉起重量（kg 或 lb）；r = 完成次數

常見問題

邊條 1RM 公式最準？

無一條係「永遠最準」 — Reynolds 等人 (2006) 比較幾條公式做臥推、深蹲推算嘅實測誤差，喺 1–10 次範圍內，Epley 同 Brzycki 通常喺 ±5% 內，已經夠用嚟寫訓練計劃。Lombardi 對高次數較保守，Lander 則同 Brzycki 接近。實務上：練 1–6 次低次數推薦用 Brzycki；用 8–10 次建議用 Epley；想穩陣就睇四條公式嘅平均值。如果你嘅推算同實際試 1RM 差超過 5%，可能訓練狀態、技術或者疲勞造成，建議重新測試。

點解超過 10 次推算就唔再準？

因為 1RM 公式都係經驗回歸 — 主要 fit 喺 1–10 次區間嘅資料。超過 10 次後，限制因素由「最大力量」轉變為「肌耐力／代謝廢物清除」，呢個關係唔再線性，所以同樣嘅次數，唔同人之間差異會迅速擴大。實務建議：要推算 1RM，揀一個你能完成 3–8 次嘅重量先；高次數（15+）係肌耐力，用 1RM 推算邏輯本身已經唔太合適。

我可以用 1RM% 嚟編緊全份訓練計劃？

可以，呢個係傳統 periodisation（如 Sheiko、Smolov、5/3/1）嘅做法 — 用呢個工具計出 1RM 後，再用強度表查 5×5、3×3、5/3/1 等組數對應嘅重量。但要注意：1RM 會隨技術、休息、營養波動，而且每個動作（深蹲、臥推、硬舉、推舉）有獨立 1RM，唔能用同一個百分比強度。建議每 4–8 週重新測或者重算一次，並且根據 RPE / RIR 微調 — 同一個 80% 喺疲勞日同新鮮日感覺差好遠。

kg 同 lb 換算邊個準？

工具用嘅係 NIST 國際標準 1 lb = 0.45359237 kg（精確值），所以單位轉換唔會引入額外誤差。揀單位後，輸入嘅重量直接以該單位代入公式，公式對單位 invariant — 即係 kg 入面計出嘅 1RM 同 lb 入面計出嘅 1RM 換算返會完全一致。常見參考：225 lb 約 102.06 kg、315 lb 約 142.88 kg、405 lb 約 183.71 kg。

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