步數轉距離與卡路里計算機
輸入今日嘅步數，加上身高同體重，計算機即時用步幅 ≈ 身高 × 0.414 估算你嘅平均步幅，再乘步數得出走過嘅距離（公里同英里），亦會用每公斤體重每公里約 0.75 kcal 嘅常用步行耗能比率計算消耗卡路里。順便對照 Tudor-Locke 2004 嘅每日步數活動量等級，俾你知道今日屬於久坐、活躍定非常活躍。
請輸入有效嘅數字：身高同體重必須大過 0，步數唔可以係負數。
走過嘅距離
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步數 × 步幅 ÷ 100,000 = 公里數（再轉換英里）。
每日活動量等級
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消耗卡路里
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估算步幅
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公式
步幅 (cm) = 身高 (cm) × 0.414 距離 (km) = 步數 × 步幅 ÷ 100,000 距離 (mi) = 距離 (km) × 0.621371 卡路里 (kcal) = 體重 (kg) × 距離 (km) × 0.75
- · 步幅係 ACE Fitness（American Council on Exercise）採用嘅經驗法則 — 女性 ≈ 身高 × 0.413、男性 ≈ 身高 × 0.415，本工具用中間值 0.414 以保持通用。
- · 每公里 0.75 kcal/kg 對應約 3.5 MET（時速 5 km/h 嘅一般步行），來源係 Ainsworth 等 2011 年《Compendium of Physical Activities》。輕鬆漫步約 0.5、健走 0.85 kcal/kg/km。
- · 日常以 10,000 步為健康目標係源於 1965 年日本 Yamasa 計步器「萬步計」嘅市場宣傳，並非醫學標準；近年研究（Saint-Maurice et al., JAMA 2020）顯示 7,000–8,000 步／日 已可顯著降低死亡風險。
- · Tudor-Locke & Bassett 2004 將每日步數分為：< 5,000 久坐／5,000–7,499 低活動量／7,500–9,999 中度活躍／10,000–12,499 活躍／≥ 12,500 非常活躍 — 廣泛被 CDC、ACSM 等公共衞生機構引用。
- · 如果你嘅運動係慢跑或跑步，步幅同卡路里會大過此公式估算 — 建議使用《Pace Calculator》或穿戴裝置自動讀取嘅 GPS 距離。
- · 智能手機加速計嘅計步準確度一般 ±10 %；行李袋／斜揹手袋偶爾會少計步，極慢步或滑步可能誤判 — 用嚟估算每日活動量已經足夠。
常見問題
10,000 步等於幾多公里？
視乎身高。用步幅 ≈ 身高 × 0.414 計算：身高 160 cm 嘅人，10,000 步 ≈ 6.6 km（約 4.1 mi）；身高 170 cm 約 7.0 km（4.4 mi）；身高 180 cm 約 7.5 km（4.6 mi）。一般人聽到嘅「10,000 步 ≈ 8 公里」係假設步幅約 80 cm，通常對應較高身材或大步走嘅情況。
步數真係要日行萬步嗎？少啲有冇用？
「萬步」源於 1965 年日本一個計步器嘅市場推廣，並非醫學黃金標準。Saint-Maurice 等 2020 年喺《JAMA》發表嘅研究顯示，每日 8,000 步比 4,000 步嘅全因死亡風險低 51 %；超過 12,000 步額外好處有限。對長者，Lee et al. 2019 喺《JAMA Internal Medicine》發現每日 4,400 步已開始降低死亡率，到 7,500 步達到平台。所以由你而家嘅步數每日加 1,000–2,000 步係實際目標。
點解我嘅手錶／手機顯示嘅卡路里同呢度唔同？
穿戴裝置一般用心率、加速計同 GPS 結合，並考慮你嘅年齡、性別、靜止心率等個人化資料，再加上行路強度（爬坡、急步）。本工具只用步數、身高、體重三個變數，採用統一中度步行嘅 0.75 kcal/kg/km 能量比率，所以對輕鬆漫步或健走嘅估算會有 ±20 % 嘅差異。Apple Health／Google Fit 嘅 Active Energy 通常更貼近實際。
我跑步嘅步數可以用呢個計算機嗎？
只可以粗略估計。跑步嘅步幅大過行路（通常達身高 × 0.6–1.0 甚至更多），而能量消耗大約 1.0 kcal/kg/km — 慢跑接近 0.95–1.05、快跑可以去到 1.2 以上。所以呢個工具會低估距離同卡路里。建議跑步用《Pace Calculator》（輸入時間與距離）或者直接用 GPS 手錶讀出嘅實測數據。
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