睡眠週期計算機

輸入身高同體重，即時計算 BMI 同健康分類（過輕／正常／過重／肥胖）。

以 Mifflin-St Jeor 或 Harris-Benedict 公式估算每日基礎代謝率（BMR）同 TDEE，含減重／增肌熱量建議。

依美國海軍 circumference 公式，以腰圍、頸圍（女性加髖圍）估算體脂百分比。

由體重、運動時間同氣候計到每日建議飲水量，避免脫水又唔會過量。

由距離同時間計每公里／每英里配速，或由配速反推完賽時間，支援 5K、10K、半馬、全馬常見距離。

由年齡同靜止心率，用 Karvonen 公式計 5 個訓練心率區間（Z1 暖身到 Z5 高強度）。

用 Boer、Hume、James 公式由身高體重性別估算瘦體重（LBM）、脂肪質量同估算體脂百分比。

由每日熱量目標同三大營養素百分比，計每日碳水、蛋白質、脂肪嘅克數。

由次最大重量（重量×次數）推算 1RM — 同時顯示 50–95% 強度區間，配合 Epley、Brzycki、Lombardi、Lander 四條常用公式。

由身高同體重，以 Mosteller、Du Bois、Haycock、Boyd 四條公式估算體表面積，用於藥物劑量、化療同心輸出量臨床計算。

由一個距離嘅跑步時間預測另一距離嘅成績，採用經典 Riegel 公式 T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06。

由收縮壓（SBP）同舒張壓（DBP）計算平均動脈壓 MAP = DBP + (SBP − DBP)/3，附臨床範圍同脈壓參考。

由每日吸煙支數同年數計算累積「包年」，反映吸煙暴露量同肺癌篩查資格。

量腰圍同臀圍嘅比例，附 WHO 風險範圍，初步評估腹部肥胖同心血管風險。

用 MET 值、體重同運動時間，計到唔同運動（跑步、行山、游水、單車等）燒幾多卡路里。

輸入飲嘅時間同劑量（mg），按 5 小時左右嘅平均半衰期推算之後每個鐘體內仲剩幾多咖啡因，連訓覺前剩餘量。

用臀圍同身高估算身體脂肪百分比嘅指標：BAI = 臀圍 ÷ 身高^1.5 − 18，唔需要磅體重。

輸入年齡、性別、身高、體重，五個活動量同步比較，即時知道維持體重每日要食幾多卡。

輸入飲咗幾多杯酒、體重、性別同已過嘅小時數，用 Widmark 公式估算血液酒精濃度（BAC %），同 HK 0.05% 酒駕線比較。

輸入 12 分鐘跑步距離，估算最大攝氧量 VO₂ Max，再對照年齡／性別嘅體能等級表。

輸入體重同訓練目標，按國際營養學共識（RDA、ISSN、ACSM／AND／DC）計出每日蛋白質克數範圍同每餐分配。

輸入最後一次月經（LMP）日期同平均週期長度，估算下次排卵日、受孕窗及下次月經日期。

使用 Watson 公式，根據年齡、性別、身高同體重估算身體總水分量（升），同埋佔體重百分比。

輸入步數、身高（自動估算步幅）同體重，得出走過嘅距離（km / mi）、平均步幅、消耗卡路里同對應嘅每日活動量等級。

輸入食物嘅升糖指數（GI）同每份碳水化合物克數，計算血糖負荷 GL = GI × 碳水 ÷ 100，比 GI 更準確反映實際血糖反應。

雙向換算糖化血紅素 (HbA1c %) 同估算平均血糖 (eAG)，並列出 mg/dL 同 mmol/L，幫糖尿病或糖前期患者解讀化驗報告。

輸入身高、體重同體脂率，計算去脂體重指數（FFMI）同身高校正後嘅 FFMI，評估肌肉量水平。

輸入身高同性別，比較 Devine、Robinson、Miller、Hamwi 四條經典公式嘅理想體重估算值，並顯示平均值同 ±10 % 健康體重範圍。

為五項新生兒指標（外觀 / 脈搏 / 表情反射 / 活動 / 呼吸）逐項揀 0–2 分，即時得出 APGAR 總分（0–10）同臨床分類（正常 / 中度抑制 / 嚴重抑制）。

揀眼部反應（1–4）、語言反應（1–5）同運動反應（1–6），計算格拉斯哥昏迷指數總分（3–15）並按 mild / moderate / severe 分類。

輸入收縮壓（SBP）同舒張壓（DBP），工具計算脈壓（Pulse Pressure）同平均動脈壓（MAP），並按 < 40 / 40–60 / > 60 mmHg 分為低、正常、偏高三檔，幫你即時判讀血壓報告嘅心血管風險訊號。

輸入血清肌酸酐、年齡同性別，工具用 2021 年 NKF / ASN 推薦嘅 CKD-EPI 公式（不含種族係數）計算估算腎小球濾過率（eGFR），並按 CKD G1–G5 分期，幫你解讀腎功能化驗報告。

輸入年齡、體重、血清肌酸酐同性別，工具用 1976 年 Cockcroft–Gault 公式估算肌酸酐清除率（CrCl，mL/min）— FDA 同 EMA 至今仍指定用嚟做腎功能藥物劑量調整嘅標準公式。

輸入腰圍同身高（任意單位），工具計算腰圍身高比（WHtR），並按「腰圍應少於身高一半（< 0.5）」嘅國際通用標準分為健康／警戒／高風險三檔，係比 BMI 更敏感嘅中央肥胖指標。

按 Holliday-Segar 4-2-1 規則由體重計算兒科維持靜脈輸液速率（mL/hr 同 mL/day），係 1957 年發表後至今臨床標準。

輸入總膽固醇、HDL 同三酸甘油酯，用 Friedewald 公式（LDL = TC − HDL − TG / 5 或 / 2.2）估算 LDL-C，並按 ATP III 風險分級顯示結果。

輸入目前體重、目標體重同每日卡路里赤字，工具用「每磅體脂 ≈ 3500 kcal」嘅常用估算，推算達標所需嘅週數同預計達標日期，幫助設定可持續嘅減重節奏。

輸入運動前後體重、補水量同運動時間，工具按 ACSM 標準計算每小時出汗率（公升／小時）同每 15 分鐘建議飲水量 — 長跑、騎行、足球、軍訓常用嘅補水規劃工具。

輸入飲料份量（毫升）同酒精度（ABV），工具用各地區標準（US 14 g、UK 8 g、AU/HK 10 g、JP 20 g 純酒精）計算「標準杯」數，幫你跟健康指引（如 WHO 每週 ≤ 10 杯）對比實際攝取量。

輸入身高同腰圍，工具用 Thomas (2013) 公式 BRI = 364.2 − 365.5·√(1 − ((WC/2π) ⁄ (0.5·h))²) 計算「身體圓度」，比 BMI 更貼近內臟脂肪同代謝病風險 — JAMA 2024 研究指出 BRI 可預測心血管死亡率。

輸入 Snellen 20/20 視力（如 20/20、20/40）、公制 6/6（6/6、6/12）、LogMAR 或小數視力，工具即時換算其餘三種制式，並標示是否達到駕駛、法定盲嘅參考門檻 — 眼科診症、視光師驗光、職業／駕駛體檢嘅標準轉換。

剔選受傷部位（頭、軀幹前、軀幹後、上肢、下肢、會陰）同患者年齡組別（成人／兒童），工具按 Wallace「九則法」即時計出體表燒傷百分比 (%TBSA)，並提示 Parkland 補液公式建議補液量 — 緊急醫療、消防、急救人員嘅標準工具。

輸入體重、性別同三項總成績（深蹲、臥推、硬舉，kg 或 lb），工具按 Wilks 2020 公式計算 Wilks 分數 — 用嚟跨體重級別、跨性別公平比較健力選手強度，亦係 IPF、USAPL 等聯盟頒發 best-lifter 獎嘅基準。

輸入每份食品嘅總碳水化合物、纖維同糖醇克數，工具按生酮飲食標準算法 Net Carbs = 總碳水 − 纖維 − 糖醇 ⁄ 2，計出可被身體吸收嘅實際碳水克數 — 糖尿病、生酮、低碳飲食追蹤必備。

輸入心率（HR）與每搏輸出量（SV），工具按 Q = HR × SV 計算心輸出量（L/min），並可用體表面積（BSA）轉化為心指數 CI = Q / BSA — 急症醫學、心臟科、護理基礎血流動力學計算。

輸入體重同體脂率，工具按 Katch-McArdle 公式 BMR = 370 + 21.6 × 瘦體重(kg) 計出基礎代謝率，再乘活動係數出每日總消耗（TDEE）— 對精瘦運動員比 Mifflin-St Jeor 更準。

輸入兒童體重（kg）、處方劑量（mg ⁄ kg ⁄ dose 或 mg ⁄ kg ⁄ day）、頻率同成人最大劑量上限，工具計出每劑量同每日總劑量，並提示是否超出成人封頂 — 兒科常用嘅體重比例給藥框架。

輸入濕球、黑球及乾球溫度，工具按 ISO 7243 公式 WBGT = 0.7·Tnwb + 0.2·Tg + 0.1·Tdb 計出戶外熱壓力指數，並對照 NIOSH／美軍旗號（白／綠／黃／紅／黑）分級 — 中暑風險評估嘅國際標準。

輸入步頻（步／分鐘）同步幅（厘米／米），工具即時計算跑速（km/h）、配速（min/km）同每分鐘行幾遠 — Garmin、Apple Watch、Strava 跑手調整步頻常用。

輸入身高同腕圍，工具用 Grant's 指數 r = 身高 ÷ 腕圍 分類骨架（小 / 中 / 大）— 估算「理想體重」時用作修正係數，比單一 BMI 更貼地反映身體結構差異。

輸入內側褲襠長（inseam），工具同時用 LeMond 公式（× 0.883）算出 BB 中心到坐墊頂建議高度，以及 Holmes 法（109% 內襠 ≈ 跨墊頂下落腳）建議；附膝關節角度範圍 25°–35° 參考。

輸入跑步機速度（km/h 或 mph）同坡度（%），工具用 ACSM 跑步代謝公式換算成平地等效配速（min/km 同 min/mile），方便室內外比較。

揀斷食模式（14/10、16/8、18/6、20/4、OMAD 等）同最後一餐時間，工具計算今日下一餐可以開始時間、明日進食窗口（開始／結束）、每星期斷食總時數 — 適合 IF 規劃。

輸入你「想瞓嘅每晚時數」同最近 7 晚實際瞓嘅時數，工具計總睡眠負債（小時）、平均每晚短缺，並估算需要連續幾日多瞓 1 小時先還得清。

輸入年齡，工具依據美國 National Sleep Foundation 2015 共識指南（新生兒 14–17、嬰兒 12–15、學齡前 10–13、成人 7–9、長者 7–8）列出建議睡眠時數範圍同每日上下床嘅時間表。

輸入身高同想達到嘅 BMI 數值（例如 22.0），工具用 W = BMI × (身高/100)² 計算對應嘅目標體重（kg / lb），以及由現時體重要增／減幾多公斤。

輸入每餐碳水化合物（g）、餐前同餐後血糖、所用快速胰島素單位（U）同目標血糖，工具用 500 / TDD 法則同 ISF（敏感度因子）計算個人化嘅 ICR（每幾克碳水需要 1 U 胰島素）同建議劑量。

輸入跑步總時間（時:分:秒）同距離（km 或 mile），工具計算每公里、每英里配速、平均時速（km/h、mph）同每 1 km／1 mile 嘅分段時間表 — 訓練同比賽前後快速對核成績。

輸入運動結束時嘅心率（HR_peak）同停運動 1 分鐘後心率（HR_1min），工具計 HRR = HR_peak − HR_1min — Cleveland Clinic（Cole et al., NEJM 1999）建立嘅心血管健康指標：HRR ≤ 12 屬高風險、18–24 為平均、≥ 25 為良好／運動員水平。

輸入 FTP（Functional Threshold Power，瓦特），工具用 Coggan 7 區模型計算每個訓練區（Z1 Active Recovery → Z7 Neuromuscular Power）嘅瓦特上下限 — 室內單車、戶外公路、Zwift 訓練都通用。

輸入每日胰島素總劑量（TDD），工具用 1800／1500／100 法則計算每單位速效胰島素可降低嘅血糖點數 — 1 型糖尿病基礎設定、調整劑量、修正高血糖必用嘅參考工具。

輸入對照組事件率（CER）同治療組事件率（EER），工具計算絕對風險降低 ARR = CER − EER、相對風險降低 RRR 同需治療人數 NNT = 1 / ARR — 循證醫學、臨床試驗解讀必備指標。

輸入暴露組／對照組各自嘅事件數同非事件數（2×2 表），工具計算相對風險 RR、勝算比 OR、絕對風險差 RD 同 95% 信賴區間 — 流行病學、隊列研究、病例對照研究核心統計。

輸入體重 (kg)，工具用 Holliday-Segar 4-2-1 法則計算每小時維持液速率 (mL/hr) 同每日總量 (mL/day) — 兒科同成人住院補液最常用嘅床邊估算，臨床、護理、藥劑師必備。

輸入 ECG 上量到嘅 QT 間期 (ms) 同心率 (bpm)（或 RR 間期），工具同步畀出 Bazett、Fridericia、Framingham、Hodges 四款校正公式嘅 QTc，並標示是否落入正常範圍 — 心電圖判讀、藥物 QT 延長監測必備。

輸入輸液總量、時間、套筒滴落係數（gtt/mL；macro 10/15/20、micro 60），工具計出每分鐘滴數 gtts/min 同等效 mL/hr — 護士、急症室、IV 治療日常床邊計算。

輸入血清鈉 Na⁺、氯 Cl⁻、碳酸氫根 HCO₃⁻（可選輸入鉀同白蛋白），工具計算陰離子間隙 AG = Na − (Cl + HCO₃)、白蛋白校正後 AG_corr 同代謝性酸中毒分類（高 AG vs 正常 AG）— 急症、ICU、腎科解讀血氣同電解質報告必用工具。

輸入年齡，工具用 Tanaka 等（2001）嘅實證公式 HRmax = 208 − 0.7 × age 估算最大心率（bpm），並對比傳統 220 − age 公式同顯示 50–90% 強度區間 — 跑步、單車、HIIT 訓練設計、心肺復健標的心率嘅基準。

輸入靜息心率（RHR）、最大心率（HRmax）同訓練強度 %，工具用 Karvonen 公式 THR = RHR + (HRmax − RHR) × intensity% 計算目標訓練心率，並輸出 50/60/70/80/90% 五個訓練區間 — 比簡單百分比法更貼合個人心肺基礎水平。

輸入身高同活動類型（步行 / 慢跑 / 跑步），工具用 Pichler 等回歸式估算平均步幅（cm/步）並換算嚟回 1 公里 / 1 英里嘅步數 — 用於校準計步器、規劃步行運動或將「步數目標」轉換成實際距離。

輸入年齡同性別，工具按美國醫學研究院（IOM 2005）嘅每日總纖維建議攝取量表（Adequate Intake / AI）給出建議克數 — 兒童／成年／長者區間均覆蓋，並提示與你每日卡路里攝取嘅每 1000 大卡 14 g 嘅實用對照規則。

輸入每日總熱量同指引（WHO 5% 或 10% / AHA 男 36g、女 25g），工具計算每日添加糖上限（克數同方糖數），對應 calories 同每日總熱量百分比 — 控糖、糖尿病管理、減重者必備。

工具按 WHO（成人每日 < 2000 mg 鈉 = < 5 g 鹽）、美國 FDA（< 2300 mg 鈉）、英國 NHS（< 2400 mg 鈉 = < 6 g 鹽）、美國心臟協會（理想 < 1500 mg）四個主流標準，按年齡同（可選）血壓 / 心血管風險顯示建議上限 — 同埋對比一份食物嘅鈉量。

輸入瞓床嘅總時間（上床到落床）、估計實際入睡時間（fall asleep latency）、夜醒總時間，工具計出睡眠效率 % 同分級（< 75% 差、75–84% 一般、85–89% 良好、≥ 90% 優秀），並對照標準 CBT-i sleep restriction 嘅 efficiency-base 入睡訓練建議。

輸入 HbA1c (%) 或近三個月平均血糖（mg/dL 或 mmol/L），工具用 ADAG 2008 研究嘅線性公式 eAG (mg/dL) = 28.7 × A1C − 46.7 雙向換算 — 糖尿病自我管理、覆診前估算、實驗室結果解讀嘅標準對照工具。

依美國醫學科學院（NAM）建議「每攝取 1000 千卡需要 14 克纖維」（或按年齡 / 性別查表）計算每日纖維目標 — 通用、簡單，幫助規劃高纖飲食。

輸入嬰兒體重（kg）同每日餵奶次數，工具依國際兒科指引（健康嬰兒約 150 mL/kg/day，範圍 140–200）計出每日總奶量同每餐建議量 — 全球通用嬰兒餵養粗算工具。

依美國國家科學院（NIH/IOM）DRI 表查每日建議鈣攝取量（兒童、成人、孕婦、長者各有不同），輸入年齡同性別／生命階段，工具即時輸出毫克（mg）目標 + 食物對應份量（牛奶杯數 / 起司 / 青菜）— 預防骨質疏鬆、兒童成長規劃必備。

輸入年齡、性別、生命階段（懷孕／哺乳／月經正常）同飲食類型（葷食／素食），工具依 NIH RDA 表計出每日鐵 mg 目標（素食者 ×1.8 因吸收較低）— 貧血預防、月經期女性、孕婦必備工具。

輸入年齡、體重同懷孕狀態，工具依 EFSA / FDA / AAP 建議計出你嘅每日咖啡因安全上限 mg（成人 400 mg、孕婦 200 mg、青少年 3 mg/kg），並換算成幾杯咖啡 / 茶 / 可樂 / 能量飲品 — 控制每日咖啡因攝取必備。

輸入年齡、性別同生命階段（懷孕／哺乳），工具依 NIH RDA 表計出每日鎂 mg 攝取目標（成年男 400–420 mg、女 310–320 mg），並換算成常見食物份量 — 神經肌肉、心律、骨骼健康必備礦物質。

輸入年齡、性別、生命階段同顯示單位（IU 或 mcg），工具依 NIH／IOM 維他命 D 飲食參考攝取量（DRI）計出每日目標：嬰兒 400 IU AI、1–70 歲 600 IU、> 70 歲 800 IU。同時顯示 UL（4000 IU／日）同對應食物份量（三文魚、鱈魚肝油、加強奶、蛋黃、UV 蘑菇）。

輸入年齡、性別、生命階段，工具依美國 NASEM 2019 飲食參考攝取量（DRI）— 即 NIH ODS 鉀 Fact Sheet — 嘅 AI 表計出每日鉀 mg 目標（成年男 3 400 mg、女 2 600 mg、孕期 2 900 mg、哺乳 2 800 mg），並換算成常見高鉀食物份量（香蕉、焗薯、牛油果、菠菜、白豆）。

輸入年齡、性別、生命階段同吸煙狀況，工具依 NIH / IOM Vitamin C Fact Sheet 嘅 RDA 表（成年男 90 mg、女 75 mg、吸煙者 +35 mg）計出每日維他命 C mg 目標，並換算成常見食物份量。

輸入年齡、性別、生命階段，工具依 NIH / IOM 鋅 Fact Sheet RDA 表（成年男 11 mg、女 8 mg、孕期 11 mg、哺乳 12 mg）計出每日鋅 mg 目標 — 免疫、傷口愈合、味覺嗅覺嘅關鍵礦物質。

輸入年齡、性別、生命階段，工具依 NIH ODS 硒 Fact Sheet RDA 表（成年人 55 µg、孕期 60 µg、哺乳 70 µg，UL 400 µg）計出每日硒 µg 目標 — 抗氧化、甲狀腺荷爾蒙合成同免疫嘅關鍵微量元素。

輸入年齡、性別、生命階段，工具依 NIH ODS 葉酸 Fact Sheet 嘅 RDA 表（µg DFE，成人 400、孕期 600、哺乳 500，補劑 UL 1000 µg／日）計出每日目標 — 細胞分裂、紅血球生成同預防胎兒神經管缺陷嘅核心 B 維他命。

輸入訓練目標（最大力量、肌肥大、肌耐力、爆發力）同負荷強度（% 1RM），工具按 NSCA Essentials of Strength Training (4th ed.) 同 ACSM 指引建議組間休息秒數同每次訓練嘅總組數 / 反覆次數區間。

依年齡、性別、懷孕／哺乳狀態查 NIH ODS 每日維他命 B12 建議攝取量（RDA, μg/day），並列出常見食物嘅 B12 含量同素食／嚴格素食人士需要注意嘅補充建議。

依年齡、性別、懷孕／哺乳狀態查 NIH ODS 每日碘建議攝取量（RDA, μg/day），同時提供加碘鹽、海產等常見食物碘含量參考，避免缺碘（甲狀腺腫）或過量（甲狀腺功能異常）。

依年齡、性別、懷孕／哺乳狀態查 NIH ODS 每日維他命 A 建議攝取量（RDA, μg RAE/day）同上限（UL），並列出 retinol、β-胡蘿蔔素換算為 RAE 嘅方法，避免缺乏（夜盲）或視黃醇過量。

貼上一連串 RR 間隔（ms，逗號／空格／換行分隔），工具計 RMSSD = √(mean((RR_{i+1} − RR_i)²))、SDNN、平均心率，配 Task Force 1996 標準解讀 — 適合對 Garmin、Apple Watch、Polar 出嘅 HRV 數據做 sanity check。

輸入跑鞋類型（max-cushion / daily trainer / racing flat 等）、體重級別同已跑里程，工具按運動醫學期刊建議嘅 300–500 英里磨損上限估算剩餘里程同每月可跑距離 — 幫你決定幾時換鞋避免膝痛、足底筋膜炎。

咖啡因半衰期約 5 小時 — 朝早一杯 200 mg 咖啡，下晝 5 點仲剩 100 mg、深夜 11 點仲有 50 mg。輸入飲用劑量同時間，工具按指數衰減顯示瞓覺前血液入面仲剩幾多 mg。

BMI Prime = BMI ÷ 25 — 將任何 BMI 表達為相對於正常上限嘅倍數，1.00 代表剛好踩到上限，1.20 代表超出 20%。輸入身高體重即時讀出。

球面等效 SE = Sphere + (Cylinder ÷ 2)，將柱面散光度數攤入球面，常用於配隱形眼鏡、屈光手術評估、視力篩查報告。輸入 Rx 即得 SE，並同時提供 vertex 補償後嘅角膜面度數。

輸入孕前身高體重（計算 BMI）、目前週數，工具按美國醫學研究所（IOM/NAM 2009）標準，讀出單胎／雙胎建議嘅總增加範圍同每週速度，並對比實際增重情況。

輸入目前年齡同性別，按 WHO Global Health Observatory 嘅 period life table 估算「按今日死亡率」嘅剩餘預期壽命同預期離世年齡。

按皮膚科 2 mg/cm² 標準計算成人全身或局部塗防曬要幾多克（≈ shot glass 規則），再用「SPF × 自然曬紅時間」公式估出維持保護要幾耐補搽一次。

輸入行山路徑距離、爬升高度同步速，按戶外教育學家 Paul Petzoldt 嘅「能量哩」規則（每 1,000 呎爬升 = 額外 2 哩）算出有效行程長度、預估時間同難度級別。

輸入比賽距離、預計完賽時間同每小時碳水攝取目標 (g/h)，按運動營養學 30–90 g/h 範圍算出所需能量 gel 嘅數量同間隔。

輸入 12 分鐘跑步距離（米／英里）、年齡同性別，按 Kenneth Cooper 1968 年原 JAMA 公式估算 VO₂max 同六級 fitness 分類。

輸入年齡（再可選輸入靜息心率），同時對比 Fox (220−age)、Tanaka、Gellish 同 Nes / HUNT3 四條 HRmax 公式，順便用 Karvonen 法畀出 5 個訓練心率區間。

輸入 DEXA 掃描得出嘅 T-分數同 Z-分數，按 WHO 1994 + ISCD 2019 標準分類為正常／骨量減少／骨質疏鬆，並標示相對骨折風險倍數。

輸入 20 分鐘最大平均功率（瓦特），即時得出 FTP（= 20-min × 0.95）同 Coggan 七大訓練分區（Z1 恢復至 Z7 神經肌肉）。

輸入想沖嘅總水量（毫升），按 WHO/UNICEF 低滲透壓 ORS 標準，即時算出要落幾多克鹽、葡萄糖（或者用蔗糖代替）、以及氯化鉀（如有）。

輸入年齡同習慣閱讀距離，按 Hofstetter 1944 年調節幅度公式同眼科臨床經驗，估算合適嘅老花眼鏡度數（+0.50 至 +3.00 D）作為網購／藥房非處方鏡嘅起點參考。