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建議上床時間
揀其中一個時間上床，咁就會喺淺睡期醒嚟，唔會喺深睡期被鬧鐘扯起。
90 分鐘係平均成年人嘅完整睡眠週期（淺睡 → 深睡 → REM）。喺週期之間嘅淺睡期醒嚟，會比鬧鐘將你由深睡期扯起精神得多。
公式
上床時間 = 起床時間 − N × 90 分鐘 − 入睡所需分鐘 起床時間 = 上床時間 + 入睡所需分鐘 + N × 90 分鐘 （N = 完整睡眠週期數，建議 5 或 6 = 7.5–9 小時）
- · 一個完整睡眠週期平均係 90 分鐘（NREM 淺睡 → 深睡 → REM），個別人嘅範圍由 70 至 110 分鐘；呢個工具用 90 分鐘作為通用平均值。
- · 健康成人每晚需要 5–6 個完整週期（7.5–9 小時）；3–4 個週期（4.5–6 小時）係短期應急用，長期會出現認知同代謝問題。
- · 由閉眼到入睡平均要 10–20 分鐘（sleep latency）；工具預設 15 分鐘，可以按個人習慣調整。
- · 揀同 90 分鐘週期吻合嘅鬧鐘時間，醒嚟係喺淺睡期，會比由深睡期被吵醒精神好多（避開「sleep inertia」）。
- · 青少年（14–17 歲）建議 8–10 小時、6 歲以下需要更多。詳細階段參考美國睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議。
- · 工具係純算術估算，唔考慮個人差異（夜班、咖啡因、酒精、新生 BB、輪班工作）— 真實睡眠質素仲取決於規律性、咖啡因攝取同睡眠環境。
常見問題
90 分鐘係咪每個人都啱？
90 分鐘係成年人嘅統計平均值，實際範圍由 70 到 110 分鐘，會隨年齡、健康狀況同壓力浮動。前半夜以深睡為主、後半夜 REM 比例上升，所以後段嘅週期會略長過頭段。要更準確嘅個人化估算，需要用睡眠追蹤手錶或者睡眠實驗室（polysomnography）。日常用 90 分鐘規劃，已經比靜止抽分鐘準。
揀少啲週期，會唔會精神啲？
短期一兩晚，4–5 個週期（6–7.5 小時）有可能比 5–6 小時零碎睡眠精神；但長期需要 7–9 小時。所以工具會將 5–6 個週期（7.5–9 小時）標示為「建議」— 唔好為咗對齊週期而長期削減總睡眠時間。
已經訓著咗仲計入睡時間做咩？
由閉眼到真正進入第一個睡眠週期，平均仲要 10–20 分鐘（醫學上叫 sleep latency）。如果忽略呢段時間，鬧鐘會喺第 1 個週期未行完之前響，正正響喺深睡或者 REM 中段。如果你慣性十秒入睡，可以將個數字調細啲（5 分鐘左右）；經常輾轉反側嘅就調大啲。
訓 7.5 小時定 9 小時好？
視乎你個人需要，但對成年人「7–9 小時」係 National Sleep Foundation、CDC、WHO 嘅一致建議。可以連續一週做個小實驗：第一週用 7.5 小時（5 週期）、第二週用 9 小時（6 週期），記低每日精神／集中力。揀返自然醒嘅嗰個分量；唔好慣常超過 9 小時，過長睡眠（>9–10 小時）反而同心血管風險上升有關。
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