每日蛋白質攝取量計算機
輸入你嘅體重同訓練目標，即時得出每日蛋白質克數建議範圍、中位值、每餐分配（3／4／5 餐）同食物等量換算。每個目標背後嘅 g/kg 數值都引自主流營養學共識（IOM RDA、ISSN 2017、ACSM／AND／DC 2016、Helms et al. 2014、PROT-AGE 2013），唔係隨便估。
請輸入有效嘅體重（20–300 kg）。
每日建議攝取
—
建議範圍
—
每餐分配建議
3 餐
—
每餐
4 餐
—
每餐
5 餐
—
每餐
食物等量換算（按建議中位值計）
熟雞胸肉（去皮）
—
大號雞蛋
—
只供一般成人參考。腎臟病、孕期或哺乳期、嚴格訓練計劃應諮詢註冊營養師。
公式
每日蛋白質 (g) = 體重 (kg) × 目標 g/kg 建議範圍： 久坐 0.8–1.0 · 耐力 1.2–1.6 · 力量／增肌 1.6–2.2 減脂 1.8–2.7 · 長者 (65+) 1.0–1.2 每餐 = 每日蛋白質 ÷ 餐數（3／4／5）
- · 0.8 g/kg 係美國 IOM（2005）成人 RDA，目標係防止氮負平衡，並非「最佳」攝取量。
- · ACSM／AND／DC 三會聯合聲明（Thomas, Erdman & Burke 2016）：所有運動員建議 1.2–2.0 g/kg。
- · ISSN 立場文件（Jäger et al. 2017）：增肌可至 2.2 g/kg；分 3–4 餐進食、每餐 0.4 g/kg 對肌肉蛋白合成最佳。
- · 減脂期保留肌肉：Helms 等（2014）系統回顧建議 2.3–3.1 g/kg LBM；本工具以總體重計算等價區間 1.8–2.7 g/kg。
- · PROT-AGE 研究小組（Bauer et al. 2013）：65 歲以上健康成人 1.0–1.2 g/kg，劇烈運動或患病期可再提高。
- · 結果為「每日總攝取量」目標，並非「一定要全部嚟自肉類」。豆類、奶製品、雞蛋、植物蛋白可組合達標。
- · 腎功能受損、孕期、哺乳期、嚴格醫療飲食者請諮詢註冊營養師，本工具不可作為臨床指引。
- · 食物等量按 USDA FoodData Central：熟雞胸肉約 31 g 蛋白／100 g；1 隻 50 g 大號雞蛋約 6.3 g 蛋白。
常見問題
我應該食幾多蛋白質？我有需要追到 2 g/kg 嗎？
視乎你嘅目標。完全唔做運動嘅普通成人，0.8 g/kg RDA 已經足夠維持氮平衡 — 70 kg 約 56 g／日。若每週做 3–5 次重量訓練同想增肌，國際運動營養學會（ISSN）2017 立場文件建議 1.6–2.2 g/kg；超過 2.2 g/kg 嘅好處未獲證實，但對健康腎功能嘅人亦未見壞處。減脂期需要高啲（1.8–2.7 g/kg）保留肌肉。簡而言之：唔郁體就 0.8、運動就 1.6 起跳、減脂就再加。
每餐應該食幾多蛋白？分幾多餐最好？
研究（Schoenfeld & Aragon 2018；Areta et al. 2013）顯示，肌肉蛋白合成（MPS）對單餐約 0.4 g/kg 蛋白會達到最大刺激，超過嗰個門檻嘅蛋白主要供能或變尿素排走。因此將每日總量平均分 3–4 餐效率最高 — 例如 70 kg × 1.8 g/kg = 126 g／日，分 4 餐每餐約 31 g。長者建議再「集中」啲（每餐多啲），因為佢哋對少量蛋白嘅 MPS 反應較細。
高蛋白飲食會唔會傷腎？
對「腎功能正常」嘅成人，目前文獻（Devries et al. 2018 系統回顧；Antonio et al. 2016 對長期 ≥ 3 g/kg 嘅追蹤）顯示高蛋白飲食唔會引致腎病或惡化腎指標。但如果你已有慢性腎病（CKD）、糖尿病腎病、高血壓控制差或單腎，蛋白限制係治療一部份，需要由腎科醫生／註冊營養師個別評估 — 切勿自行加碼。
植物性蛋白同動物性蛋白等價嗎？
單以「總克數」計可以等價，但要留意兩點：（1）必需氨基酸特別係亮氨酸（leucine）含量，動物蛋白較高 — 純植物來源每餐通常要食多 25–30 % 達到相同 MPS 刺激（Pinckaers et al. 2021）；（2）建議多元組合（豆＋穀、堅果＋種子），確保所有必需氨基酸到位。素食／純素者只要每餐有 25 g 以上完整氨基酸蛋白，總量達標一樣可以增肌。
同類工具
BMI 身高體重指數計算機
輸入身高同體重，即時計算 BMI 同健康分類（過輕／正常／過重／肥胖）。
基礎代謝率（BMR）／TDEE 計算機
以 Mifflin-St Jeor 或 Harris-Benedict 公式估算每日基礎代謝率（BMR）同 TDEE，含減重／增肌熱量建議。
體脂率計算機（美國海軍法）
依美國海軍 circumference 公式，以腰圍、頸圍（女性加髖圍）估算體脂百分比。
睡眠週期計算機
根據 90 分鐘睡眠週期推算最佳嘅入睡或起床時間，喺淺睡期醒嚟先夠精神。
每日飲水量計算機
由體重、運動時間同氣候計到每日建議飲水量，避免脫水又唔會過量。
跑步配速計算機
由距離同時間計每公里／每英里配速，或由配速反推完賽時間，支援 5K、10K、半馬、全馬常見距離。
訓練心率區間計算機
由年齡同靜止心率，用 Karvonen 公式計 5 個訓練心率區間（Z1 暖身到 Z5 高強度）。
瘦體重（LBM）計算機
用 Boer、Hume、James 公式由身高體重性別估算瘦體重（LBM）、脂肪質量同估算體脂百分比。
每日宏量營養素計算機（碳水／蛋白質／脂肪）
由每日熱量目標同三大營養素百分比，計每日碳水、蛋白質、脂肪嘅克數。
1RM 一次最大重量計算機
由次最大重量（重量×次數）推算 1RM — 同時顯示 50–95% 強度區間，配合 Epley、Brzycki、Lombardi、Lander 四條常用公式。
體表面積（BSA）計算機
由身高同體重，以 Mosteller、Du Bois、Haycock、Boyd 四條公式估算體表面積，用於藥物劑量、化療同心輸出量臨床計算。
跑步成績預測（Riegel 公式）
由一個距離嘅跑步時間預測另一距離嘅成績，採用經典 Riegel 公式 T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06。
平均動脈壓（MAP）計算機
由收縮壓（SBP）同舒張壓（DBP）計算平均動脈壓 MAP = DBP + (SBP − DBP)/3，附臨床範圍同脈壓參考。
吸煙包年（Pack-Year）計算機
由每日吸煙支數同年數計算累積「包年」，反映吸煙暴露量同肺癌篩查資格。
腰臀比例（WHR）計算機
量腰圍同臀圍嘅比例，附 WHO 風險範圍，初步評估腹部肥胖同心血管風險。
MET 運動消耗熱量計算機
用 MET 值、體重同運動時間，計到唔同運動（跑步、行山、游水、單車等）燒幾多卡路里。
咖啡因半衰期計算機
輸入飲嘅時間同劑量（mg），按 5 小時左右嘅平均半衰期推算之後每個鐘體內仲剩幾多咖啡因，連訓覺前剩餘量。
身體脂肪指數 (BAI) 計算機
用臀圍同身高估算身體脂肪百分比嘅指標：BAI = 臀圍 ÷ 身高^1.5 − 18，唔需要磅體重。
每日總熱量消耗 (TDEE) 計算機
輸入年齡、性別、身高、體重，五個活動量同步比較，即時知道維持體重每日要食幾多卡。
血液酒精濃度（BAC）計算機
輸入飲咗幾多杯酒、體重、性別同已過嘅小時數，用 Widmark 公式估算血液酒精濃度（BAC %），同 HK 0.05% 酒駕線比較。
VO₂ Max 計算機（Cooper 12 分鐘跑測試）
輸入 12 分鐘跑步距離，估算最大攝氧量 VO₂ Max，再對照年齡／性別嘅體能等級表。
排卵期同受孕窗計算機
輸入最後一次月經（LMP）日期同平均週期長度，估算下次排卵日、受孕窗及下次月經日期。